今日からできる！プレ更年期対策とは？【教えてドクター#23】
「プレ更年期」という言葉を知っていますか？ プレ更年期は何歳から始まるのか、更年期とはどう違うのか、総合内科専門医の梶 尚志先生に教えていただきました。
プレ更年期に摂っておくべき栄養素はタンパク質と脂質
プレ更年期の何となく不調を引きずらないための具体的な対策を教えていただけますか？
「とにかく栄養状態をしっかり整えることですね！ 特に若い女性は、欠食か糖質と炭水化物に偏っているなど、食生活のバランスが崩れている方が圧倒的に多い印象です」（梶先生）
プレ更年期に摂っておくべき栄養素は何ですか？
「大事なのは、女性ホルモンの原料になるタンパク質と良質な脂質。これらが体の中にしっかりストックされていないと、女性ホルモンの分泌と働きが悪くなり、更年期を迎えたとき、女性ホルモンの減り方に差が出てしまうんです」（梶先生）
梶先生おすすめの脂質は、「ＤＨＡ／ＥＰＡ」を主成分とする魚の脂。炎症を抑制する作用があるほか、脳の認知機能や記憶力の向上、うつ病や認知症のリスクの低減が期待されています。
「お肉やお魚には、脂質のほか、肌荒れや抜け毛を予防する鉄分も入っています。パンやご飯ばかりでなく、お肉やお魚もしっかり食べましょう！」（梶先生）
夜仕込みで朝ラク！ 忙しくても朝ごはんはしっかり食べよう
朝は忙しくて、朝ごはんをしっかり作って食べる余裕がありません。コンビニでおにぎりとカフェオレを買って、オフィスで食べることが多いかも……。
「タンパク質が足りていないですね。前の晩にお味噌汁を作っておくのはどうでしょう。粗い削り節をそのまま入れてしまえばEPAも入りますし、具に卵と豆腐を入れれば、タンパク質も摂れますよ」（梶先生）
パン派の方はどうしたらいいですか？
「前の晩にゆで卵を作っておき、パンにはチーズやレタスを挟んで食べるのもいいですね」（梶先生）
納豆や味噌、豆腐、ヨーグルトなどの発酵食品も、毎日の食事に上手に取り入れたい食品です。特に、納豆や味噌などの大豆発酵食品なら、大豆イソフラボンも摂取できます。
「ただし、ヨーグルトは腸の大敵であるカゼインが含まれていない、植物由来の乳酸菌や大豆を使用したヨーグルトにしましょう」（梶先生）
女性ホルモンをつくり出す大豆イソフラボンとは？
女性ホルモンをつくり出すには、大豆イソフラボンを摂取するのがいいと聞きました。サプリメントで摂取するのがいいですか？
「できればサプリメントではなく、きちんと食事から多く摂るようにしましょう」（梶先生）
どんな食品がおすすめですか？
「豆腐、納豆、高野豆腐、湯葉、おからなどの大豆食品には、大豆イソフラボンが含まれます。食べていると、更年期症状が和らぐことが多い印象です」（梶先生）
大豆イソフラボンの一種であるダイゼインは、腸内細菌によってエクオールに変換されることがあり、エクオールには女性ホルモン（エストロゲン）に似た作用があることが知られています。更年期を迎える前から意識的に摂取して、栄養状態をしっかり整えておきましょう。
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梶の木内科医院 院⻑・七夕医院総院⻑。総合内科専門医、腎臓専門医、家庭医、日本抗加齢医学会専門医、健康スポーツ医。1989 年、富山医科薬科大学(現富山大学)医学部卒業。2000 年、岐阜県可児市に梶の木内科医院開設。年間約 5 万人の患者を診察する中で、通常の診察では解決できない不調が多いことに危機感を感じ、改善策を模索。分子整合栄養医学との出会いをきっかけに、不調の原因が栄養状態にあることを確信する。2025 年 7 月、新たに栄養療法に特化した七夕医院名古屋分院を開設。大人から子どもまで栄養学的なアプローチで治療と生活指導を行い、不調の改善に取り組んでいる。