元サッカー日本代表 鈴木啓太さんの最強の腸活習慣10選｜ちょっとの工夫で夏バテも肌疲れも撃退

腸は整えれば整える程、いいことがたくさん！ 『美的』9月号にて、サッカー元日本代表選手で腸活のパイオニアとして活躍する鈴木啓太さんに聞いた、夏こそ取り入れたい腸活習慣をご紹介します。

最強の腸活習慣10選

point 01. 目覚めの歯磨きで腸内細菌を守る！

＼起き抜けに水を1杯、よりも先に歯磨きを！／

衣装／本人私物

「朝起きた直後の口腔内は細菌が増殖した状態で、そのまま放置すると虫歯や歯周病のリスクが高まるだけでなく、全身の健康にも悪影響を及ぼす可能性も…。朝起きてすぐの水分補給や朝食を食べるよりも前にまずは歯磨きをして、悪さをする細菌を排出することが重要。腸活により整ってきた腸内細菌をしっかりと守ることができます」

point 02. 朝日を浴びて体内時計をリセット！

＼生活リズムを整えることも腸活につながります！／

「起きてすぐにカーテンを開け、朝日を浴びることで、脳のスイッチを副交感神経から交感神経へ。体内時計をリセットし、自律神経のバランスを整えることが、腸内環境にも好影響を及ぼします」

point 03. 朝食には温かいスープで、胃腸を温める

「朝食にパンとコーヒーをとるよりも、温かいスープを食べて腸内細菌を活発にさせる方が、1日のパフォーマンスが格段に上がります。野菜や海藻類、豆腐などのたんぱく質の入ったみそ汁やスープをぜひ。とろろこんぶに少量のしょうゆ、お湯を注ぐだけのスープも手軽でおすすめ！」

point 04. 毎日便を観察し、傾向対策を探る

「便は腸からのお便り。便の色や形、柔らかさ、ニオイなどを観察することで、腸内環境のバランスを知ることができます。形はバナナ状、または少しとぐろを巻いた状態で、色は黄褐色、ニオイは悪臭ではなく少しする程度、毎日同じ時間にするりとなめらかに出るのがベストです。食べすぎ飲みすぎだと色が濃くなったり、冷えたり水分を多くとりすぎると柔らかく下痢っぽくなります。肉などのたんぱく質をとりすぎて便が硬く、ニオイが強くなったときは、食物繊維を多めにとってみたり…。便の観察は腸の状態や傾向を知り、対処していく指標になります」

point 05. いろいろな食材をバランス良くとる＋菌活はサプリで効率良く

「さまざまな種類の菌が存在している＝多様性があるのが理想的な腸内環境。できるだけ多くの食材を偏りなくとることに加え、発酵食品（プロバイオティクス）、さらに菌のエサになるプレバイオティクス（玄米、さつま芋、カボチャ、海藻類、リンゴ、バナナなど）をとることも意識して。なかなか食生活だけでは補い切れないので、サプリメントも利用して」

＼昼間は"菌を育てる"サプリ／

菌のエサとなる水溶性食物繊維を手軽に摂取できるサプリメント。1箱に原料の異なる3種が入っていて、日替わり摂取することでより多様性の高い腸内環境が目指せる。焼肉などガッツリたんぱく質をとる食事の前の"お守り"的に活用するのもおすすめ。
aub GROW 30包入り ￥8,140

＼夜は"菌をとる"サプリ／

腸活に重要な役割を担う酪酸菌をメインに、乳酸菌やビフィズス菌など約30種のアスリート菌ミックス。
aub BASE 90粒 ￥8,140

point 06. 白湯（さゆ）を飲み、胃腸を温める

＼夏こそ白湯がおすすめ！／

「隠れ冷えが潜む夏こそ、白湯が有効。特に起きてすぐは腸内の温度が最も下がっているので、白湯を飲み胃腸を温め、腸内細菌の働きを活発に。冷たいものは腸の働きを弱めてしまいがちなので、夏でも常温の水や温かい飲み物でおいた腹を労わる意識を」

point 07. 積極的にネバ活を

「納豆、メカブ、なめこ、オクラ、山芋、モロヘイヤ、昆布などは、言わずと知れた腸活食材。水溶性食物繊維が豊富で菌のエサにもなるので、善玉菌を増やし腸内環境を整えてくれます。スムースな便通をサポートする効果も。そのまま食べたり、みそ汁やスープにしたり、ごはんと共にネバネバ丼にしたり、積極的にとって損ナシ！」

point 08. 寝る3時間前には食事を終えるのが基本

＼胃腸の負担を抑え眠りの質も上がります！／

「就寝の3時間前までに食事をすませることで、食べ物の消化が完了し、胃腸が休まった状態に。胃もたれや逆流性食道炎の予防にはもちろん、脂肪の吸収を抑えてダイエットや、睡眠の質の向上にもつながります」

point 09. 深部体温を上げるため、軽いストレッチは1日何回でも

＼仕事中も1時間に1回は立ち上がって！／

「腸活というと食のイメージが強いですが、深部体温を上げることも重要になってきます。朝も日中夜も、気づいたときに肩回しをしたり、屈伸をしたり、軽いストレッチをして血流を促したり…。座りっ放しで仕事をする日は1時間に1度は立ち上がって伸びをしたり、深呼吸を。腸活にはもちろん、立ち上がることで脳が活性化し、仕事の効率もアップするはず」

＼手軽にできるおすすめは肩回し／

point 10. 入浴や腹巻きで、夏こそ体を冷やさない！

＼深部体温を上げるのは腸活の基本です！／

「夏は冷房の利いた場所で過ごすことも多く、冷たい飲み物でおなかも冷えがちに。腸内細菌は約37℃で最も働きが良くなります。おなかの冷えは腸内環境を乱す原因にもなるので、シャワーですませず湯船につかる、腹巻きをする、温ピローでおなかを温めるなど、夏こそ"温活"にこだわって。入浴はベッドに 入る 90分前、湯 温は 39℃ 、入浴時間は 12分をルーティンに」

＼深部体温を効率良く上げる生薬の入浴剤／

39℃のぬるめのお湯でも体を芯から温め手足ポカポカが続く、こだわりの生薬ブレンド入浴剤。
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＼鈴木さん手作り！米ぬか入りの温ピロー／

鈴木さんは、米ぬかを使用し手作りした温ピローを愛用中。電子レンジで温め、手軽かつ繰り返し使える。