肌のターンオーバーって？正常な周期や改善ポイントをまるっと紹介

肌は一定の周期で生まれ変わります。正常なターンオーバーを繰り返すことは美肌を保つ秘訣。ターンオーバーの周期は年齢や環境によって変化します。今回は、専門医に聞いた「肌のターンオーバーを整える方法」や、おすすめスキンケアアイテム、ターンオーバーの改善に効く食べ物をまとめました。

肌の代謝「ターンオーバー」って何？正常な周期は？

＼教えてくれたのは／

皮膚科専門医・emiスキンクリニック松濤 院長

中崎　恵美先生

2016年より渋谷松濤にてemiスキンクリニック松濤を開業。AttractiveAgingをモットーに、健康的でナチュラルな美しさを引き出します。長年培ってきた西洋医学、東洋医学、美容医療を組み合わせて、患者さま一人一人にあった医療、サービスを提供しています。

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■ターンオーバーとは

「ターンオーバーとは、肌が一定の周期で生まれ変わる仕組みのこと。

皮膚のいちばん外側にある表皮は、上から角層・顆粒層(かりゅうそう)・有(ゆう)棘層(きょくそう)・基底層の４つの層から成り立っています。

いちばん下の基底層は、その名の通り、表皮の土台となる部分。ここは皮膚を生み出す工場のような役目をもっていて、ここで生まれた細胞が有棘層、顆粒層と、だんだん上へ上がっていき、新しい肌をつくります。

傷やニキビ跡ができてもやがて消えるのは、このターンオーバーによるものです」（中崎先生・以下「」内同）

■正常な周期はどのくらい？

「基底層から角層へたどり着くまでの期間は、約28日。これを実際のターンオーバーの周期と考える人も多いでしょう。

しかし、新しい肌は角層で約2週間ほど留まります。そのため、トータル6週間くらいが、本当の皮膚のターンオーバーの周期といえます。そして、このターンオーバーも、30歳以降になると長くなっていくのです」

肌のターンオーバーが乱れる原因と症状

■原因

「30歳以降に肌のターンオーバーが長くなるのは、加齢により基底層で生み出される新しい細胞が減っていくから。そして、細胞そのものの元気もなくなるので、角層まで28日で辿り着けなくなるのです。

さらに、新しい肌は、新しい細胞が上に上がっていくことで生まれますから、押し上げる力が弱まることで、正常であれば2週間で垢となって剥がれ落ちるはずの古い肌も角層に長く留まることになってしまうのです。

加齢だけでなく、生活リズムの乱れや睡眠不足、紫外線、ストレス、過剰なダイエットや不適切な肌のケアなども、ターンオーバーの乱れを引き起こす要因になります」

■症状

「ターンオーバーが乱れると、細胞が角層に留まる期間が増えるため、角質が厚くなります。

すると、毛穴詰まりを起こしたり、メイクのノリが悪くなります。また、角層細胞がめくれていると光が乱反射してしまい、透明感がなく、くすんだ肌に見えてしまいます。

そのほかにも、ニキビ跡の炎症が長引いたり、シミができやすくなってしまうということも…」

肌のターンオーバーを整える方法

「当然ながら加齢を止めることはできませんが、加齢による肌ダメージを減らすことは有効です。外の空気にさらされている肌には、ほこりや花粉、たばこの煙などさまざまな有害物質が付着しています。

さらには、メイク汚れや皮脂、古い角質が蓄積していることも…。長くなった肌のターンオーバーを正常に戻すには、なにはともあれ肌をクリアに整えること。

そのためには、きちんとした洗顔で、肌の汚れをしっかり落とす。そして、十分な保湿で皮膚を健やかな状態に保つ、これしかありません」

肌のターンオーバーを促す化粧品

コスメデコルテ｜スノー クラリファイア

【読者】2021年間ベストコスメ ブースターランキング3位：タカミ｜タカミスキンピール

【受賞歴】【読者】2020年間ベストコスメ ブースターランキング3位
【受賞歴】【読者】2019年間ベストコスメ 毛穴ケアランキング3位

【読者の口コミ】
・ゴワつきやくすみもなかったことに！（不動産・35歳）
・マスクあれした肌にもOK（製造・25歳）

ドクターシーラボ｜VC100ミルクピール プログラム1、2、3

【読者】2017年間ベストコスメ 美容液ランキング4位：クリニーク｜ターンアラウンド セラム AR

【読者の口コミ】
・使い続けると本当になめらかな肌になれる。もうニキビに悩まない（金融・34歳）
・肌がさらすべになって、化粧ノリが格段に良くなる（接客・３５歳）
・肌の ゴワつきを消すにはこれ（学生・23歳）

肌のターンオーバーを整える食べ物

必ずとりたい栄養素「ビタミンA･C･E」

緑黄色野菜に多いビタミンＡ（β-カロテン）は皮膚の健康を保ち、乾燥肌を改善。ビタミンＣはコラーゲン生成に不可欠で、美白効果やビタミンＢ群の活性化も。高い抗酸化作用のあるビタミンＥは肌のバリア機能を高めたり、肌細胞の再生を促してターンオーバーを整えたり。

■サーモン・トマト・アボカドのパーフェクトサラダ

＼栄養をバランスよく補える最強の組み合わせ／
フリルレタスは別の葉物野菜に替えてもOK。サーモン、トマト、アボカドは栄養価が高く、抗酸化作用が高い成分を多く含む食材。またサーモンはオメガ3脂肪酸やアスタキサンチン、トマトはリコピンやビタミンC、アボカドはオレイン酸やコエンザイムQ10、ビタミンEが豊富。

リコピンや脂溶性ビタミンのビタミンEは、オリーブオイルなどの良質な油と一緒にとることで、さらに吸収が良くなる。

【材料（ひとり分）】
・サーモン（刺身用）…100g
・トマト…1個
・アボカド…1／2個
・フリルレタス…適量
・オリーブオイル…大さじ1
・レモン汁…小さじ1
・塩・コショウ…適量

【作り方】

■サーモンのアクアパッツァ

美容賢者

薬剤師・国際中医師・国際中医美容師　大久保 愛さん

「サーモン、アサリ、トマトなどだしのうまみを贅沢に味わえる一品。サーモンのほかにも、旬野菜のトマト、バジルは抗酸化作用が高く、肌のターンオーバーや修復を促してくれます」

【材料（2人分）】
・サーモンの切り身…2切れ
・アサリ（殻つき）…100g
・セロリ…1/2本
・トマト…中1個
・バジルの葉…4～5枚
・オリーブオイル…小さじ1
・白ワイン…大さじ3
・塩・こしょう…各少量
・水…100ml

【作り方】

美肌食材・水菜のアーリオオーリオ

【材料（2〜3人分）】
・水菜…1袋（200g）
・にんにく…2片
・輪切り赤唐辛子…ひとつまみ
・オリーブオイル…大さじ3
・塩…少量

【作り方】

■豚巻き水菜のさっと焼き

【材料（2～3人分）】
・水菜…1袋（200g）
・豚バラ肉（薄切り）…200g（1枚約10gを20枚）
・サラダ油…少量
・しょうゆ…大さじ1と1/2
・バター…大さじ1
・黒七味（または七味）…少量

【作り方】

■グリーンサラダレシピ

＼美白には、何はなくともビタミンC／

・高い抗酸化力でメラニンの生成を防ぎ、蓄積されたメラニンの色を薄くしてくれます。
・肌のターンオーバーを促すビタミンＡ（B-カロテン）や、不足するとシミができやすくなる鉄を含む食材をプラスして、美白効果をアップ！

＼ほろ苦パセリで緑のドレッシング／

・お肌も体も疲れたときのビタミンＣ緊急チャージにも！
・ビタミンC含有量がトップクラスのパセリを、ざくざく刻んで。
・パセリとバジルのほろ苦さで、料理がこなれた大人味に。

【材料 作りやすい分量】

・イタリアンパセリ（または普通のパセリ）…10本
・バジル…4本
・キウイ…1個
・玉ねぎ…1/8個
・A［薄口しょうゆ…大さじ1　レモン汁…1/ 2個分　黒こしょう…適量　オリーブオイル…大さじ3］

【作り方】

野菜、フルーツはすべてみじん切りにしてボウルに入れ、Aとよく混ぜ合わせる。

＼牛肉のグリルとグリーンサラダ／

・ヘルシーな赤身肉のステーキにかけるだけで、肉食の罪悪感も軽くなりそう！
・パスタ、そば、そばサラダにも！

【材料 2人分】

・牛赤身塊肉…300ｇ
・塩・こしょう・オリーブオイル・クレソンやベビーリーフなど好みの葉野菜…各適量
・緑のドレッシング…好みの量

【作り方】

＼おすすめのオリーブオイル／

■キヨエ｜オリーブジュース100%オイル
完熟オリーブを収穫後すぐ搾り、3か月寝かせた上澄み。オレイン酸も豊富。

■黄色い夏野菜レシピ

＼しゃっきりパプリカの黄色いドレッシング／

・ビタミンC＋A＋Eの抗酸化パワーも美白の秘訣！
・パプリカ、キウイ、トマトのビタミンＣ＆Ａ豊富な野菜と、抗酸化作用のあるカレー粉で。
・スパイシーで食欲も進む！

【材料 作りやすい分量】

・黄パプリカ…1/2個
・ミニトマト（黄色）…5個
・キウイ…1個
・玉ねぎ…1/8個
・A［カレーパウダー…小さじ2　塩…小さじ1　レモン汁…1/2個分　オリーブオイル…大さじ3］

【作り方】

野菜、フルーツはすべてみじん切りにしてボウルに入れ、Aとよく混ぜ合わせる。

＼塩蒸し鶏と緑のサラダ／

・電子レンジで作る簡単蒸し鶏は塩麹効果でしっとり。黄色のビタミンカラーが食欲をそそる！
・塩豚、帆立てのカルパッチョ、グリーンサラダにも！

【材料 作りやすい分量】

・鶏胸肉…1枚（約250g）
・塩麹…大さじ1
・ケール・クレソンなど好みの葉野菜…適量
・黄色いドレッシング…好みの量

【作り方】

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。