急増する「夏うつ」、大丈夫？ まじめで責任感が強いなら“自律神経バグ”に特に気を付けて！
酷暑がもらさす健康や生活へのリスクはメンタルまで…！実は今、「夏うつ」が急増中。交感神経【高】×副交感神経【低】の状態への対処法を医師の小林先生に伺いました。
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交感神経（高）×副交感神経（低）｜高負荷・発火寸前の対処法
「あれもやらなくちゃ、これも…！」と、つい自分に負荷をかけすぎて徹夜をすることも…。常に何かに追われて、心も思考もガチガチに硬直した状態に。
ここを重点ケア！
「目の前の今」をキャッチするクセをつける！
意識的にリラックスできる時間を作ってみて
まじめで責任感が強い人は、情報過多でスピード重視の現代社会において「慢性緊張状態」に陥りやすく、これは現代人に最も多いタイプです。常に交感神経が優位なため、テキパキと仕事をこなし元気な印象を与えますが、それは「常にスマホでアプリを開きすぎて動作が重い」状態ともいえます。マルチタスクの傾向があり、意識が分散しがちなことも特徴。先々の不安に襲われることも多く、それが
神経を高ぶらせます。そのため、目の前にある「今」に集中することで意識の分散を防ぎ、緊張感をほぐすことが大切です。具体的には、
「呼吸」や「書くこと」に集中するのが効果的。日記はもちろん、塗り絵や写経など「マインドフルネス的な儀式」を取り入れるのもおすすめです。これは、スマホやPCではなく、あえての「手書き」でストレスがリセットされます。普段の生活で意識的にリラックスできる時間を作りましょう。（小林先生）
【try 1】3行日記をつけて今の気持ちを言語化する
寝る前にその日を振り返り、「良くなかったこと」「良かったこと」「明日の目標」を書く「3行日記」を習慣に。長々とつづる必要はなく、“手書き”で”1行ずつ”でOK。紙に書き出すことで気持ちがリセットされ、「後は寝るだけ」に集中できるはずです。（小林先生）
【try 2】小林流「1：2の呼吸法」でリラックスする
自律神経を直接コントロールできる唯一の方法が「呼吸」です。焦りやイライラ、不安などで心身を取り乱しそうになったら、3〜4秒かけて鼻から息を吸い、口から6〜8秒かけてゆっくり吐き出す「1：2の呼吸法」で心拍数を下げ、副交感神経に働きかけましょう。（小林先生）
ほかにもこんなアクション！
- 食べる時間を固定する
- 首の後ろを温める
- ため息を肯定する
「食べる時間を固定する」ことだけで自律神経が整い、特に夕食は寝る3時間前にすませることをルールに。睡眠中に内臓を休めるとセロトニンが分泌されやすくなり、メンタルが安定します。また、ストレスで首や肩が固まったら、蒸しタオルなどで自律神経の通り道である「首の後ろ」を温めるのも◎。「ため息」は実はリフレッシュに有効で、こわばった筋肉を緩めてくれて、副交感神経も適度に刺激されます。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
イラスト： つむぱぱ
構成： 宮田典子、有田智子
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こばやし ひろゆき／東京都医師会理事。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。自律神経研究の第一人者として、プロスポーツ選手やアーティスト、文化人へのコンディショニング、パフォーマンス向上指導に関わる。著書多数。テレビ、メディア出演も多数。