【メンタルクライシス】自分を労わる“セルフラブ”メソッドについて精神科医が伝授！

自分で自分を労るためのコツをSNSやテレビでも話題の精神科医・藤野智哉先生が伝授！

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精神科医

藤野智哉先生

ふじの ともや／1991年生まれ。秋田大学医学部卒業。精神鑑定などの司法精神医学分野にも興味をもち、現在は精神科病院勤務の傍ら医療刑務所の医師としても務める。最新刊が好評発売中のほか、著書多数。

心が整う“セルフラブ”メソッド

セルフラブって何？

頑張りすぎたり、他人に振り回されたりして、心が疲弊しがちな人を助ける概念がセルフラブ。「人より優れていたい」という、不健全な優越性による自己肯定感は壊れやすいもの。まずは自分に目を向けてあげることで、誰でもない「自分の価値」を再認識しましょう。

1.自分にとっての“しんどさ”をノートにまとめてみる

「人によってストレスの出方は異なるもの。自分が過去にどんなことでしんどさを感じたのかを振り返って、リストアップしてみましょう。不安がいっぱいあるように感じても、実は頭の中で整理ができていないだけという場合も。書き出し作業をすることで漠然とした不安が整理され、対処法を考えることもできます。対処法がないものに関しては深く考えすぎないこと。少なくとも未確定な不安は軽減されるはずです」（藤野先生、以下〈藤〉）

たとえば…

2.マインドフルネス腹式呼吸

「目は閉じても閉じなくてもいいので、腹式呼吸によるおなかの膨らみに集中します。不安というのは予測不能な未知に意識が飛んでいる状態。今ここにいる自分に意識を向けることでリラックス効果が生まれ、不安から解放されることも多いのです」〈藤〉

3.1日の中で良かったことを3つ振り返る

「幸福度を上げる方法のひとつに“スリー・グッド・シングス”があります。その日にあった良いことを3つくらい振り返ってみることです。私たちはよほど気をつけていないと、日常の中にある小さい幸福を見落としてしまいがち。この習慣をつけることで、日常の中にある幸せを探すようになるので、結果、幸福度が上がるんです」〈藤〉

4.体を緩めてあげる

「ストレスがたまると体がこり固まるので、体のどこかに力を入れて抜く動作を繰り返しやってみてください。例えば、肩にグッと力を入れて、パッと緩める。こうして体をリラックスさせることで副交感神経が優位になりやすくなります」〈藤〉

5.自分が幸せと思うものを明確にする

「幸せの基準がはっきりすると、選択を迫られたときも惑わされずにすみます。誰かの幸せを真似するのではなく、自分にとっての幸せをじっくり考えてみるのです。『自分の幸せがわからない…』という人は“10年後にケーキを買いに行く自分”を想像してみてください。それは家族と一緒に食べるホールケーキですか？ それとも仕事の成功を祝うご褒美ケーキですか？ こんな風に、具体的な未来を想像してみるのも効果的です」〈藤〉

6.デジタルデトックスをする

「数時間だけでもスマホと距離を置いてみましょう。慣れないと不安かもしれませんが、意外にいいものです（笑）。通勤途中でいつもは気づかない景色を美しいと感じたり、空いた時間で読書をしたり。SNS疲れをしている人は、普段思いをはせないところに意識を向けることで、他人と比較して不安になる気持ちを軽減できると思います」〈藤〉