【自宅ヨガ】4部位を狙い撃ちする「超メソッド」がすごい。初心者こそ、やってみて！

心も体もがスッキリ、リラックスする「ヨガ」。毎日のルーティーンに取り入れてみませんか？動画で学ぶ、部位別に効果的なエクササイズヨガからお家でできる簡単ポーズ、朝や夜におすすめのポーズをご紹介します。ヨガをマスターして心も体も健康的に♪

「エクササイズ」&「ストレッチ」の反復メソッドが、おすすめな理由

「1ポーズayayoga」とは？

美的オリジナルエクササイズ動画「1ポーズayayoga」は、“鍛える（エクササイズ）”と“緩める（ストレッチ）”を繰り返すエクササイズ。両方やることで筋肉が刺激され、引き締まった体へ。LET’S TRY！

 

「腹筋」を狙い撃ちするヨガ

【エクササイズ】

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【How to】
STEP1：足を体育座りにして座り、膝同士をくっつける。

STEP2：腕を後ろに回し、手のひらを地面につける。このとき、肩は上がらないように気をつける。

STEP3：おへそに力を入れ、足をくっつけたまま浮かせて上下させる。

STEP4：慣れてきたら、足の先端を地面につけて、左右にツイストする。

 

【ストレッチ】

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【ポイント】
常におへそを意識する

【How to】
STEP1：息を吐いてお腹を背中側にくっつけるようにして、後ろに体重を持っていく。

STEP2：次に息を吸いながらお腹に力を入れて胸を突き出す形にする。

STEP3：背骨の真ん中に後ろの壁にタッチするイメージで。

STEP4：おへそを前に開いたところで動きを止める。

 

「ウエスト」を狙い撃ちするヨガ

【エクササイズ】

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【How to】
STEP1：手を腰にあて、足をVの字に開く。

STEP2：もう片方の手をイスの背もたれに置き、腰にあてていた手を頭の上へピンと伸ばす。

STEP3：腕を上げている方の片足を90度に曲げ上げて、伸ばしている腕とくっつけるようにする。

伸ばす→くっつけるの動作を3回ほど繰り返す。

脇腹をプッシュさせるように伸び縮みさせるのがポイント。

STEP4：できる人は3回プッシュを繰り返す。

STEP5：左右で3回ずつ行う。

 

【ストレッチ】

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【How to】
STEP1：あぐらの状態で座り、両手を頭の上にもっていく。

STEP2：左手を右膝に置き、右手を反対側にクロスさせるように斜めに体を倒し、

息を吸いながら腰を伸ばす。

右手を反対側にクロスさせるように斜めに体を倒し、息を吸いながら腰を伸ばす。

STEP3：反対側の腰も同様に伸ばす。

 

「背中」を狙い撃ちするヨガ

【エクササイズ】

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【How to】
STEP1：腕を肩の真横に伸ばし、もう片方の腕を腰にあてる。

STEP2：手のひらを返した状態で、

腕を後ろに引く→手のひらを上向きにして肩甲骨の内側に腕を入れるを繰り返す。

STEP3：これを20回ほど繰り返す。

STEP4：もう片方も同じように繰り返す。

 

【ストレッチ】

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【How to】
STEP1：四つん這いの体勢で足と膝をつける。（肩の下に手首、お尻の下に膝の状態。）

STEP2：背中に大きなラウンドを描くように、息を吐きながら頭を体の内側に入れ、背中を上に曲げる。

STEP3：次に息を吸いながら頭を戻し、背中を下げる。

STEP4：息を吸いながら頭と尾骨を引っ張るように胸を軽く開く。

STEP5：左右にゆっくりゆらし、緩めていく。

STEP6：動きを止め、全身の力を抜きチャイルドポーズ。

 

「お尻」を狙い撃ちするヨガ

【エクササイズ】

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【How to】
STEP1：両足を腰にあて、足をVの字に広げる。

STEP2：腰を上下させて、膝を曲げる→膝を伸ばすを繰り返す。

STEP3：慣れてきたら、かかと同士をくっつけたまま浮かせ、

腰を左右に上げる→下げるを繰り返した後、かかとをおろす。

 

【ストレッチ】

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【How to】
STEP1：片足を太ももの上に乗せ、数字の4の字の状態にする。

STEP2：手を膝の上に乗せ、息を吸いながらウェストを膝とは反対側にツイストさせ、

ゆっくりと体の体重をかけてヒップまわりを伸ばす。

STEP3：反対側も同様に。

 

初心者でもチャレンジしやすい！6つの「簡単ポーズ」

【1】「体をシャッキリ」させるヨガポーズ

朝は新鮮な空気を体いっぱいに取り込む♪

「朝のヨガでお気に入りなのは、三日月のポーズ。骨盤を整えたり、肩周りの稼働率がUPしたりと、全身を気持ち良く伸ばせます。寝起きに倦怠感が残っていても、すっと体が軽くなるからおすすめ。デコルテ周りが広がって顔のたるみにも効果的。メイク前にもおすすめです」（内山さん）

【How to】
STEP1：前足はひざの真下にかかとが来るように立たせ、後ろ足は甲を床につけて伸ばし、体の重心を真ん中に。
STEP2：両手を上げ、首が長くなるように後ろへ伸ばす。
STEP3：おなかを締めて、息を止めないように鼻でゆっくりと呼吸をしながら行う。
STEP4：左右の脚を組み替えて両方行って。

脚の位置が大事！

【2】まったりと「疲れを取る」ヨガポーズ

深い呼吸をしながら自分と向き合う時間に
【How to】
「夜は、心身を安定させるあぐらで呼吸を整え、脳を休ませます。おへそと両足のかかとの3点が一直線になるように脚を組み、背筋を伸ばします。脚の組む向きはやりやすい方でOK。TVを消して、心地よい空間で行うと、１日の疲れが取れます」（内山さん）

【ポイント】

“体内のエネルギーの出入り口のひとつ”といわれている心臓の近くに少し手を触れると、心が穏やかに。呼吸のリズムを整えながら、自分と向き合う。

 

【3】「冷え解消」に効果的な”船のポーズ”

【How to】
「速攻温めたいなら肩胛骨のストレッチ（上）を。“船のポーズ”（下）は冷え解消だけでなく、体幹力アップや下腹部の引き締めにも」（野島さん）

【4】「温めて引き締める」”鳩のポーズ”

【How to】
「“鳩のポーズ”は体を伸ばす、引き締める、温めるという効果が期待できます。肩胛骨や股関節のこりもほぐれますよ」（山崎先生）

 

【5】「足腰を鍛える」”勇者のポーズ”

【How to】勇者のポーズ1
STEP1：両脚をそろえて立ち、両手は腰に。
STEP2：片脚を大きく後ろに引き、骨盤を正面に。
STEP3：両手を上げて胸を開き5呼吸キープ。

【How to】勇者のポーズ2
STEP1：両手両脚を大きく開いて立ち右爪先を右方向に。
STEP2：右ひざを曲げ腰を下ろし目線は手の先。
STEP3：5呼吸キープして反対側も同様に。

【6】ツライ生理痛におすすめのポーズ

【How to】橋のポーズ
STEP1：あお向けで両ひざを立て、足を腰幅程度に開く。
STEP2：両手のひらを下にして体側に置き、両腕で床を押しながら体をもち上げる。
STEP3：両手を組んで肩胛骨を寄せ、5呼吸キープ。

【How to】ガス抜きのポーズ
STEP1：あお向けで寝そべり、両ひざを立てる。
STEP2：両ひざを胸の方に引き寄せ、両手で抱きかかえる。
STEP3：おなかと太ももを近づけて5呼吸キープ。

【How to】ランジのポーズ
STEP1：四つん這いの姿勢から、右足を両手の間に踏み出す。
STEP2：左の爪先を立てたら、かかとを後方に押し出し、ひざを浮かせて背筋を伸ばし5呼吸キープ。

 

女優が教える「朝」「夜」でわけると効果的なヨガメニュー

【朝】1日を元気にスタートする5分メニュー

【How to】

STEP1：肩の力を抜いて背筋を伸ばし、両手を胸の前で合唱して呼吸を整える。

STEP2：鼻で息を吸いながら、両腕を大きく横から回して頭の上へ。再び手のひらを合わせ、目線も上に。

STEP3：鼻で息を吐きながら体をゆっくりと前へ。手と足の指先が一直線にそろうように手のひらを床につける。

STEP4：鼻で息を吸いながら、指先を床につけたまま上体を起こす。このとき、顔を前に向けて。

STEP5：両手のひらを床につけ、息を吐きながら、片足ずつ後ろへ。爪先だけ床につけて。

STEP6：わきをしっかり締めた状態で腕を曲げ、ゆっくりと胸を床につける。

STEP7：STEP6の姿勢からいったん体全体を床につける。足の甲も伸ばして。息を吸いながら、ゆっくりと両手で床を押して上体を起こす。

STEP8：体全体を床に戻し、かかとを床につけ、息を吸いながら腰を上へ。ひざは曲げてもOK。

STEP9：足を体の下に持っていき、下を向いたまま立つ。STEP3と同じように手足の指先をそろえて。

STEP10：STEP4と同じように、床に指先をつけたまま上 体を少し起こし、顔を前に。

STEP11：両手を天井に向かって上げ、両手のひらを合わせる。顔も天井を見上げて。

 

【夜】1日の疲れを取って安眠へ導く10分メニュー

【How to】
STEP1：両足のかかととおへそが一直線になるように脚を組む。脚は組みやすい方でOK。手のひらを上にしてひざに置き、気持ちが落ち着くまで鼻で深呼吸をする。

＜ポイント＞
ヨガで深呼吸をするのは、瞑想のひとつで、心のトレーニング。呼吸を意識しながら心を集中させることで、解放しやすくなる。

STEP2：左脚が左腰の真下に来るようにひざまずき、右脚は横へ出して太ももをしっかり伸ばす。息を吸いながら左腕を上げて横腹を伸ばしていく。反対も同じように行って。

＜ポイント＞
門のポーズと呼ばれ、冷たいものの食べすぎで冷えた消化器官を落ち着かせたり、そけい部を伸ばして脚のむくみを軽減させる効果が。

STEP3：あお向けに寝たら、おなかに力を入れて足を真上に上げる。足首は力を入れず、フレックスな状態でOK。このままゆっくりと呼吸を繰り返し、心臓に血液を戻す。

＜チェック＞
ポーズが決まったら、ひざ周りの筋肉の位置を戻すように、ひざを上下にさする。ひざ上にたまった脂肪をすっきりさせる狙いもある。

＜ポイント＞
脚全体の疲れを取る足上げ。足首の力は抜くのがポイントです。深い呼吸を繰り返しながら、血液が心臓へ戻ってくるのを感じて。

STEP4：あお向けに寝たら、手のひらを床につけるように腕を体の下に入れてリラックス。手のひらと腕で床を押しながら、頭を下にずらし、背中を反らす。首と肩に力を入れないように注意。

＜チェック＞
頭の位置を戻すときは、首に負担をかけないように、腕の力を使ってゆっくりと。あごを引きながら頭をずらしていって。

＜ポイント＞
魚のポーズと呼ばれ、肩こりや不眠に効果的といわれている。深い呼吸がしやすく、呼吸が安定して脳がリラックスできる。

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。