食事制限より腸活をしたほうが痩せられるってホント？真相を専門家に直撃！【美容の常識ウソ？ホント？】
日常生活で生まれる美容や女性のライフスタイルの疑問を専門家に答えてもらうこのコーナー。今回は「ダイエット」について。食事制限より腸活をしたほうが痩せるってホント？ 「食べるダイエット」を基本とし、食事コンサルティングも行っているパーソナル管理栄養士の三城円さんにお話を伺いました。
Q：食事制限より腸活をしたほうが痩せるってホント？
健康意識の高まりから、発酵食品を取り入れるなどの腸活を始めている人も多くいます。そして、腸活はダイエットにも効果があるとか。しかも、食事量を減らしたり、特定の食材を制限したりするような食事制限系のダイエットより、効果があるというウワサ。実際のところはどうなのでしょうか？ 三城さんに聞いてみました。
A：ホント
「腸の調子が良ければ、体にも良い影響を与えてくれます。腸活で腸内環境を整え、腸の調子を良くすることで、ダイエット効果も期待できます」（三城円さん・以下「」内同）
腸活で痩せられる理由は…
「私はダイエットにおいて“内臓力®”が大事だとお伝えしています。咀嚼・消化・吸収・代謝・排出の5つの力をまとめて内臓力®と定義しています。内臓力®とは、食べたものを違う物質に変えていく力のこと。その中でも腸というのは、消化と吸収という大事な役割を果たしています。消化は口、胃、腸と行われ、3段階の器官が関係していますが、栄養素を吸収するのは腸だけです。腸が元気な状態でないと、どれだけ良いものを食べていても、しっかりと栄養素が摂れていることになりません。特に、体に必要な微量栄養素と呼ばれるビタミンやミネラルを吸収するためにも、余計な脂肪を溜め込まないためにも、腸が元気な状態であることは重要です。
さらに、大腸も腸に含まれますが、大腸の大きな役割は捨てること。便を作るはたらきになります。腸の中には大きく分けると善玉菌と悪玉菌、どちらか多いほうに影響を受ける日和見菌の3種類がいます。善玉菌が、悪玉菌より優位な状態だと日和見菌も善玉菌のはたらきをするため、腸のぜん動運動が活発になりやすいと言われています。そうすると、いらないものを捨てる排出にも繋がり、便秘にもなりにくくなります。
必要な栄養素は取り込み、余計なものを溜めにくくすることで、痩せやすい体へと変化していきます。そのため、腸活はダイエットにも効果があると言えるでしょう。
また、食事制限ダイエットでは必要な栄養素が不足したり偏ったり、食べるものを制限することで腸内の悪玉菌が増えてしまうため、便秘になったり、太ってしまった、なんてことも起こります。そのことからも、食事制限ダイエットより、腸活のほうが健康的に痩せられる方法だと思います」
Point
腸のはたらきが正常になることで、必要な栄養は吸収して、余計なものを溜め込まない体になるダイエット中にも食べるべき腸活食材は？
「善玉菌のひとつが乳酸菌ですが、乳酸菌そのものも体内の善玉菌のエサになります。このように善玉菌のエサになるものを取り入れる、菌を育てる、というのが“腸を元気にするための食事”になります。そのため、ダイエット中の食事にも腸活食材は取り入れていきたいですね。
腸活には、乳酸菌が多く含まれる発酵食品や、食物繊維が多いものが良いと言われています。乳酸菌が多い食品というと、味噌やヨーグルト、キムチやぬか漬けなどが有名どころですよね。そして、食物繊維も大事な要素です。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類がありますが、それぞれ違うはたらきをするため、どちらも必要なものになります。水溶性食物繊維は果物や芋類、こんにゃく、海藻などに多く含まれていて、善玉菌のエサとなり、短鎖脂肪酸の産生をうながすことで悪玉菌の増殖を抑えると言われています。そして、不溶性食物繊維は野菜や果物、きのこ、豆類、玄米や大麦などの穀物類に多く含まれています。これらを摂取することで、不要なものを絡めとり、便の量をふやして、排泄が促進されます」
- 乳酸菌が多く含まれる味噌、ヨーグルト、キムチ、ぬか漬けなど
- 水溶性食物繊維が多く含まれる果物、芋類、こんにゃく、海藻など
- 不溶性食物繊維が多く含まれる野菜、果物、きのこ、豆類、玄米や大麦などの穀物類など
パパっと作れるおすすめの腸活レシピ
「先ほどお話したように、ダイエットのための腸活にも乳酸菌や食物繊維が不可欠です。そこで、簡単に取り入れられる腸活食材とそれを使ったダイエット中にもおすすめレシピをご紹介します。
ヨーグルトには乳酸菌が多く含まれているというのは有名ですが、ダイエット中の人には豆乳ヨーグルトがおすすめです。豆乳からできているため、乳酸菌に加え、女性の美容と健康にも良いイソフラボンも多く含まれています。さらに低脂質というのも魅力。ソイビオの豆乳ヨーグルには食物繊維もプラスされているので、なお良しです。ということで、まずは乳酸菌のレシピから」
ダイエット中に甘いものが食べたくなったら『きな粉と黒みつのバナナ豆乳ヨーグルト』
＼使ったのはコレ！／
ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖（400g／希望小売価格 ￥270）
豆乳を4種の生きた乳酸菌で発酵させた豆乳ヨーグルト。乳酸菌とイソフラボンを一緒に摂取でき、手軽にすっきりキレイをサポート。低脂肪、コレステロール0に加え、食物繊維入り。酸味が少ないため、食べやすいのはもちろん、アレンジもしやすい。
【材料】（1人前）
・ソイビオ豆乳ヨーグルト プレーン無糖…100g
・きな粉…お好みの量
・黒みつ…お好みの量
・バナナ…半分〜1本
【作り方】
① バナナは薄い輪切りにする
② ソイビオ豆乳ヨーグルトを器に盛り、バナナをトッピングする
③ きな粉と黒みつをかけて完成
「次は水溶性食物繊維がたっぷり摂れるメニューです。
水溶性食物繊維の一種であるイヌリンは自然界ではチコリやごぼう、玉ねぎなどに多く含まれています。さらにイヌリンは100%腸内細菌に利用される、エサになると言われていて、効率的に水溶性食物繊維を摂取できるのがすごいところ」
満腹感も得られる『イヌリン入りグリーンスムージー』
＼使ったのはコレ！／
発酵するナチュラルイヌリン（3g／1包×30包 1箱／￥1,382）
ヨーロッパ産のチコリの根から、イヌリンを抽出して製造した発酵性食物繊維の“イヌリア”。イヌリンは水に溶けやすく、飲料や食品にも使用しやすいもの。さらに、自然由来のほのかな甘みがあることから“イヌリア”は砂糖代替えとしても使えます。
【材料】（1人前）
・バナナ…60g
・小松菜…40g
・レモン汁…15cc
・冷水…50cc
・イヌリア（IQ）…10g
・お好みでレモンの輪切り
【作り方】
① 皮をむいたバナナを2〜3cmに切り、小松菜はざく切りにする。
② ミキサーに切ったバナナと小松菜、レモン汁、冷水、イヌリアを入れて撹拌する。
③ グラスに注ぎ、お好みでレモンの輪切りを飾って完成！
「次は不溶性食物繊維が豊富なポップコーンを使ったレシピ。意外なところかもしれませんが、トウモロコシは食物繊維が豊富なのです。そのため、トウモロコシが原料のポップコーンも食物繊維は多いです。お菓子やおつまみとしてのイメージも強いですが、食事に取り入れるのも手。“マイクポップコーン プラスファイバー”は、ポップコーンに、さらに食物繊維をプラスしている商品なので、より多くの食物繊維が摂れる点もおすすめです」
時短&作り置きにも便利な『ポップ手巻きトルティーヤ』
＼使ったのはコレ！／
マイクポップコーン プラスファイバーうすしお味（45g／希望小売価格 ￥125）
お腹の調子を整える機能がある難消化性デキストリン（食物繊維）が配合された、スナック菓子初となる機能性表示食品。シンプルなうすしお味でアレンジもしやすい。
【材料】（1人前）
・マイクポップコーン プラスファイバー うすしお味…15g
・醤油…小さじ1/2
・酒…小さじ1/2
・みりん…小さじ1/4
・サラダ油…小さじ1/2
・トルティーヤの皮…1枚
・サニーレタス…1/2枚
・サルサソース…大さじ1
・豚ひき肉…25g
【作り方】
① ポップコーンをポリ袋に入れ、綿棒などで細かく砕く。
② 中火で熱したフライパンに油をひき、豚ひき肉を炒める。色が変わってきたら、醤油、酒、みりんを加えて火が通るまで炒める。
③ ②に①（ポップコーン）を加え、混ぜ合わせる。
④ トルティーヤの皮にサニーレタスと③、サルサソースをかけて包む。
「ポップコーンはサラダを食べるときに、ドレッシングの代わりの味つけとしてプラスするのもいいと思います。ナッツを砕いたものを入れるのと同じようなイメージで。食感もプラスされて、食べごたえも出るので、満足感が上がります。さらに、チョコと混ぜれば、食物繊維も摂れて、チョコだけ食べる罪悪感も減らせるかもしれません。
なかなか自炊が難しいとか、何から取り入れたらいいかわからないという人や、これから腸活をはじめたいという人も挑戦しやすいレシピを揃えました。普段の食事にこういった腸活レシピを取り入れていただくと、やせやすい体に向かっていけると思います」
文／土屋美緒
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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大学卒業後、病院勤務に従事。その後、筑波大学大学院修士課程体育研究科修了。自身のダイエット・摂食障害の経験から、食べる恐怖や罪悪感を持ち、苦しんでいる人のサポートをするため、2011年にパーソナル管理栄養士として独立。食べるダイエットを基本とし、ダイエットや摂食障害、アスリートなど、一人ひとりの目的に沿った食事コンサルティングを行っている。「健康なときこそ、食の相談は管理栄養士にするのが当たり前な社会づくり」を目指し、さまざまな活動にも取り組んでいる。著書は『一週間で体が変わる 食べながらやせるすごい方法』（サンマーク出版）。
■HER-SELF女性の健康プロジェクト
HER-SELF女性の健康プロジェクトとは、女性自身がいきいきと活躍できる世の中を作りたいという思いから生まれたプロジェクト。女性自身、そして女性を取り巻く社会や企業、パートナー、家族や友人のパートナーシップで女性の健康を実現します。