睡眠コンサルタント 友野なおさんが指南！ 心地よく眠りにつくための睡眠環境の整え方

「冷えて眠れない」は睡眠の質がガクっと落ちて日常生活に支障を来してしまいます。そんな時はどうしたらいいの？ 心地よく眠りにつくための睡眠環境の整え方を睡眠コンサルタントの友野なおさんに伺いました。

眠り始めの3時間で深い睡眠を得られるかがカギ

冷えを感じていると寝つきが悪く、寝起きに疲労感が取れていないことがあります。
「実際に、冷えを感じている人の約6割が冷えをストレスと感じています。そのうちの約7割は睡眠に満足できていないそう。手足が温まっていると良質な睡眠に導けるので、睡眠環境でも冷え対策をする必要があります」と、友野なおさん。

「眠り始めの3時間は、成長ホルモンが集中的に分泌される時間なので、健康と美容にとっても深い眠りに入ることが大事。就寝前はリラックスをして副交感神経を優位にする睡眠環境を整えて。日本人は寝酒をする人が多いですが、臓器に負担がかかって体が休まらないだけでなく、依存性が高いのでおすすめしません。環境で工夫をしましょう」（友野さん）

安眠モードに入るためのコツ3選

寝る前に手足が冷たいなら手浴＆足浴を

「深部体温を下げて、手足の先から熱を放出するのが眠くなるメカニズムのため、就寝前は手足が温かくなるもの。手足が冷えていると良質な睡りに入れないので、手首＆くるぶしまで手足浴をして温まりましょう」（友野さん）

＼アームウォーマーやレッグウォーマーを使っても♪／
「手足浴が面倒なときは、ウォーマーを着用しても。手足の先から体内の熱を放出できるように、指先が出るタイプを使って」（友野さん）

ソワージュ シルクグローブフィンガーフリー ￥8,800

ダウンレッグウォーマー ￥8,000（西川）

リラックス効果の高い香りを取り入れるのも手！

「眠る前は副交感神経が優位になるように、リラックスすることが大事。香りはリラックス効果が高いので有効です。眠りに導く香りといえばラベンダーが有名ですが、心地いいと感じる好きな香りを選んでも大丈夫です」（友野さん）

良質なラベンダー油。
生活の木 ラベンダーフランス精油 10ml　￥2,200

夜の時間に似合うネロリやカモミールといった穏やかな香り。
ニールズヤード レメディーズ アロマパルス ナイトタイム 9ml　￥1,800

安眠をサポートする食材を意識してとる

「バナナに含まれるトリプトファンは、意欲的な活動を後押しするセロトニンになり、快眠を誘うメラトニンのもとに。また、納豆のナットウキナーゼには、睡眠中にドロドロになりやすい血液をサラサラに保って血流を良くする働きがあるので、夜ごはんにぜひ」（友野さん）

＼眠る前のひと工夫で快眠度が違う！／

良質な眠りに導くための睡眠スタイルはコレ！

パジャマの素材は吸収性を重視して
「就寝中は冬でも汗をかくので、吸収性に優れた綿やシルクが◎。温熱作用のある素材は、発汗を促して寝苦しくさせるので×」（友野さん）

パジャマのサイズはジャストを選んで
「パジャマは締めつけ感がないように工夫されています。大きすぎると寝返りが打ちにくく、安眠の妨害になることも」（友野さん）

寒いときは羽毛布団の上に毛布をかける
「理想のかけ布団は、温かく通気性のいい羽毛布団。寒いときは上から毛布をかけると、熱が逃げません」（友野さん）

室温は寝具周辺が17～20℃になるように
「温かい空気は部屋の上にたまるので、サーキュレーターなどを使って部屋全体の温度を一定にしましょう」（友野さん）

上着を着て寝るのはNG。室温と寝具で調整を
「寝るときに着込むと、暑くなったときに脱げなくてストレスにつながります。快眠になるように、寝具と室温を工夫して」（友野さん）

部屋の湿度は約50％をキープ
「湿度が高いと温かく感じますが、高すぎるとカビの原因になって不衛生。湿度は50％～55％が快適です」（友野さん）

シーツを温かい素材にすると冷えにくい
「温度センサーのある背中は、熱が逃げていくパーツでもあるので、シーツを温かい素材にして冷やさないように」（友野さん）

光が欲しいなら目よりも低い位置に
「就寝中は部屋が暗い方が健康上にいいのですが、明かりがないと眠れない人は、光源を目よりも低い高さにして」（友野さん）

お話を伺ったのは…

睡眠コンサルタント　友野なおさん
自身が睡眠を見直したことで、−15kgのダイエットとパニック障害の克服、体質改善に成功。現在は企業へのコンサルティングのほか、大学院でも睡眠について科学的な研究を行う。

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