ダイエットを成功させる食事メニュー｜低糖質レシピから最新ダイエット法など一挙公開！

「早急にダイエットしなきゃ！」と焦っているそこのあなた！　痩せるには、運動やエステなどの方法もありますが、なんといっても食事に気をつけるのがいちばんの近道です。そこで、ダイエット向けの食事メニューやレシピ、安心して活用できるコンビニ商品や話題のギルトフリースイーツまで…ダイエットが成功する食事方法についてお伝えします。

ダイエットするなら、なにより「食事」が大事！

運動でのカロリー消費はどのぐらい？

体重を落とすことが目的なら、運動よりも食事に気をつけるほうが、成功する確率が上がると言われています。なぜなら、運動で痩せることは、食事のカロリーを抑えることに比べてとっても大変だからです。

厚生労働省が発表している『運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書 』によると、構成体重を1キロ落とすために、運動で消費しなければならないカロリーは7,000kcalということ。

しかし、同報告書に掲載されている『身体活動量の基準』によると、例えば体重50kgの女性が軽いジョギングを30分間やって消費するカロリーは、130kcalとされています。

1か月30日間、雨の日も残業の日も体調が悪い日も、休むことなく毎日30分間のジョギングをしたとして消費できるカロリーは、3900kcalしかありません。体重を1キロ落とすには、54日間もランニングを続けて、ようやく達成できるという計算です。

ですが、30分間もランニングをしたら、お腹はぺこぺこ。いつもより余計に食べてしまう危険も。これが、運動“のみ”でダイエットをするのが、成功しづらい理由です。

一方、30分のランニングと同じ130kcalを1日の食事で減らすのは、さほどツライことじゃありませんよね。いつもお風呂上がりに飲んでいたコーラ1缶・350ml（約150kcal）を無糖炭酸水に変えるだけで、らくらくクリアできます。

もちろん、ダイエットは食事だけでなく運動も大切。筋トレをすることで引き締まったラインになったり、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる効果があるため、ヘルシーな食事方法と合わせて運動も行うべきでしょう。

 

ダイエット中の食事メニューはアプリで簡単管理！

痩せるための食事療法としては、

・カロリー制限

・糖質制限

・脂質制限

などがありますが、どんな食事療法を実践するにしても、自分が毎日口にするものをしっかりと把握することが大事です。いまは、無料アプリがたくさんあるので活用してみて。

おすすめは、 自分が食べるものの写真を投稿するだけで、カロリーや栄養素などを自動で計算して教えてくれる食事管理アプリ『あすけん』。

【 『あすけん』とは】
食事内容を入力、または写真を投稿するだけで、食事のカロリーなど14種類の栄養素を解析し、その結果から管理栄養士のノウハウがつまった改善アドバイスが得られるアプリです。
栄養士からのアドバイスは、独自のアルゴリズムで自動に生成され、そのパターンは20万通り以上。毎日の食事に対応したパーソナルアドバイスを届けてくれます。

■画像解析機能を搭載
ソニーが提供する画像解析技術を採用し、写真を投稿するだけで食事内容とカロリーを判別。

一枚の写真から、料理がどこにあるか・何の料理かを自動的に判別してくれるので、一品ずつ打ち込む手間がなくなり、忙しい時間でも気軽に食事管理をすることができます。

■スマートスピーカーにも対応
食事管理アプリで唯一、Amazon echo（スマートスピーカー）に対応。

音声で食事を登録すると、摂取カロリーと管理栄養士監修の食事改善アドバイスを聞くことができ、
「次にどんな食事を選んだらよいのか」が簡単にわかります。
まるで自宅に栄養士がいるみたいに「次の食事は野菜料理を1品増やしてみませんか?」などといった具体的なアドバイスを体験できるので、ひとりで悩むこともなし！

『あすけん』によると、利用者（初期体重 BMI25以上の方）の人たちに3か月で平均3.5kgのダイエット効果が確認されたそうです。

iPhone、Androidどちらも対応しているので、ダウンロードしてみては。

 

食事制限なし！ダイエット成功者が教える「食べて痩せた」成功談

世の中にはさまざまなダイエットテクが溢れていて、「一体どれを信じたらいいの!?」と迷ってしまいますよね。そんなときは、実際に成功した人の経験談を参考にしてみて。10kg痩せた経験を持つフードプランナー・岸村康代さんが実践されたダイエット方法を伺いました。

ダイエット成功の鍵は「時短で自炊」「3食きっちり」「野菜たっぷり」の3つです。

野菜をたっぷり、先に食べる

「食物繊維の多い野菜をたっぷりと先にとることは、食べても太らない基本。ベジファーストは、太る原因となる血糖値の急上昇を防げます。外食では野菜料理を2品オーダー」（岸村さん）

時短ツールを活用して、野菜を食べるクセをつける

「料理が手間で野菜をたくさんとれないという人も多いはず。 私は、ピーラーやスライサー、 ハサミなどの便利ツールをフル活用して、野菜をカットする時間を短縮しています」（岸村さん）

＼手でちぎればもっと速い！／

電子レンジで半調理しておけば、加熱料理もすぐ！

「耐熱容器にもやし1~2袋分を入れて電子レンジで2~3分加熱し、 ごま油と塩を各少量もみ込んでおきます。冷蔵庫で約3日保存が可能。 食べる前にぽん酢しょうゆやめんつゆで味つけすれば野菜の1品に」（岸村さん）

野菜たっぷりのカサ増しメニューで満足度アップ！

「えのきを大量に使ってカサ増しし、麺の量を半分に。野菜をたくさんとれて、糖質を少なめに抑えられるので、カロリーは大幅カット。しかも、えのきのかみ応えで“食べた感”が高まります」（岸村さん）

 

朝食を抜くと太るって本当！？

時計遺伝子と長寿遺伝子に影響する？

朝は食欲がない、忙しくて食べる時間もない、出勤時にお腹がいたくなってしまうから…などという理由から朝食を取らないという人も多いのではないでしょうか。でも、この習慣こそが太る原因になっているというウワサが。本当でしょうか。時間に合わせて食事や睡眠、運動などを行うことで、体本来の力を引き出すと言われている「時計遺伝子＆長寿遺伝子」のプロ・根来秀行先生に疑問を投げかけてみました。果たして根来先生のお答えは…？

A:ホント
「ハーバード大学などの研究者が、被験者を対象に“朝食をとるグループ”と“朝食を抜くグループ”に分け、昼食と夕食は同じものを食べてもらうという調査をしたことがあります。すると、朝食を食べなかったグループは、食後の測定で体温があまり上がらず、熱を発散していない結果に。これはエネルギーを消費しにくいモードになったと考えられる証。実際に研究を半月続けたら、朝食を抜いたグループは、体重の差を始め、コレステロール値も高くなっていたのです。また、2004年度に6〜17歳の男女を対象に文部科学省が行った“体力・運動能力調査”によると、少食を食べない人の方が明らかに筋肉の量が少なかったというデータも。では、なぜ、さらに体内時計のメカニズムについて説明していきます」根来秀行先生・以下「」内同）

体内時計をコントロールするのが時計遺伝子
「時計遺伝子からは“時計たんぱく”という、たんぱく質が作られます。この時計たんぱくを規則的に増やしたり減らしたりすることが、体内時計のリズムとなるのです。時計遺伝子は全身の細胞に存在しますが、中でも多く、中心となって働くと言われている部分が脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）。この部分で強いリズムが刻まれ、親時計となって、体内時計をコントロールします」

実は、人間の体内時計は24時間11分
「人間のカーサディアンリズム（身体リズム）は、1日24時間11分。時間を合わせて放って置くと、体内時計は1日24時間の地球のリズムからどんどんずれていきます。では、どうやって合わせていくのか？ まず必要なのが、親時計のリズムを合わせること。これは、朝に太陽の光を浴びることでリセットされます。リセットされた親時計は、ふたつのシグナルを出します。ひとつめは、脳の松果体（しょうかたい）と呼ばれる、睡眠を促すメラトニンを分泌する部分。このシグナルによって、メラトニンの分泌をストップさせます。ふたつめは、子時計へのシグナルです。自律神経を通して全身の子時計に伝えられることで、血圧や体温、代謝の上げ下げを行います」

子時計を正確に動かせるスイッチのカギのひとつが朝食
「子時計の時間を合わせるスイッチは3つ。ひとつめは、先ほどもお伝えしたように“親時計からのシグナル”。自律神経を通して送られるものなので、朝日を浴びることで働きます。できれば人間と地球の時差を調整するために、何度もこまめに時間を合わせることが必要なので、他にも交感神経をオンにする方法を取り入れることも大切です。

ふたつめのスイッチは“運動”。体を動かすことで、骨格筋にあるたんぱく質が増加し、子時計のスイッチを押してくれます。全身を動かすものでなくても大丈夫で、毎朝同じ時間に歯を磨いたり、顔を洗うなどの動作でも微調整してくれるので、ぜひお試しを！

さらに3つめのスイッチが“食事”。食事を摂取すると、血液中の栄養素が増えて、体温が上がって代謝の変化が起きますよね。これこそが、子時計に直接働くスイッチに。中でも重要なのが“朝食”です。起きてから1時間以内に摂取することが、体内リズムを整えるためには必要。さらに、1日3食を同じ時間にとると、子時計の精密度が上がります。なので、朝食を摂取することは、太りにくくなることだけでなく、健康のためにもとても重要なのです。そこまで食べていないのに、一向に痩せない人と悩んでいる人は、まずは起きてから1時間以内に朝食をとる習慣を身につけてみてください」

 

ダイエット向け食事メニューのおすすめ簡単レシピ

ダイエット中は、カロリーや脂肪が高くなりがちな外食は控え、できるだけ自炊を心がけましょう。誰でも簡単に作れるヘルシーなレシピや、ダイエット効果の高いレシピを紹介します。

夜中でも罪悪感なく満腹に♪ ダイエットに最適な簡単スープレシピ

ひと皿に、スーパーフードや緑黄色野菜、フルーツ、豆乳、etc.がたくさんとれ、簡単に作れて、キレイもパワーも1度にチャージしてくれるスープなら、ダイエットにぴったり！

＜ブロッコリーのポタージュBOWL＞

むくみスッキリ利尿＆美肌効果の高い豆乳＆ブロッコリーで満足度大

材料（2人分）
ブロッコリー…1株（300gくらい）
玉ねぎ（小）…1個
ツナ缶…1缶（70g）
豆乳…200ml
水…200ml
固形コンソメ…2個
お好みで、塩…少量

作り方
（1）粗めのみじん切りにカットした玉ねぎとブロッコリー（芯も含む）を、耐熱ボウルに入れて電子レンジで6分加熱（500Wの場合）する。
（2）（1）と豆乳、水、固形コンソメをミキサーにかける。
（3）（2）を鍋に移し、温める。塩気が足りなければ塩を少量加える。
（4）缶汁を絞ったツナを盛りつけたら完成。

＜モズク酢と春雨のエスニックスープBOWL＞

時間がなくても、たくさんの食材をとれる1品。モズク酢が髪の毛にツヤを与え、酢の酸味で疲れにくい体に。さらに、美肌・免疫力アップなども期待できます。

材料（2人分）
鶏ささ身…1/2本
しょうが（せん切り）…1片
竹の子（水煮）…30g
ミニトマト…3個
卵…1個
モズク…1パック
春雨…15g
ナンプラー…小さじ1
鶏ガラスープ…500ml
塩・こしょう…適量
お好みでパクチー

作り方
（1）ささ身は斜めそぎ切りにして、さらに半分に切って塩・こしょうをする。竹の子は細切りにし、ミニトマトは半分に切る。
（2）鍋に鶏ガラスープを熱し、卵・トマト・モズク以外の材料とナンプラーを入れて3分煮る。
（3）トマトとモズクを加え、溶いた卵を鍋の中をかき混ぜつつ入れる。火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、お好みでパクチーをのせて完成。

 

話題の“痩せ菌”で、夜遅く食べても太らない体に！

＜サケと野菜のホイル焼き定食＞

★サケと野菜のホイル焼き
材料（1人分）
まいたけ…1パック
れんこん…70g
ブロッコリー…1/4房
サケ…1切れ
塩…適量
オリーブオイル…大さじ1

作り方
（1）サケは、軽く塩をする。まいたけ、れんこん、ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
（2）ホイルにまいたけと野菜を広げてサケをのせ、オリーブオイルをかけて包む。魚焼きグリル（またはトースター）で15分程度焼く。

その他3品の材料&作り方（作りやすい量）
★ワカメの酢のもの
食べやすく切った生ワカメ20gに無添加ポン酢大さじ1/2を和え、せん切りのしょうが少量を加える。

★もち麦の山芋ごはん
もち麦1合（150g）は軽く洗ってたっぷりの水で3時間程度吸水させる。水から上げて炊飯器に移し、200mlの水、1cm角に切った山芋100gを加えて炊く。

★クルミヨーグルト
ヨーグルト（好みの量）に砕いたクルミ適量を加える。メープルシロップやココナッツシュガーなど糖質の少ない甘味料を好みで加えてもOK。

やせ菌UPのポイント
サケに含まれる「アスタキサンチン」には、腸を動かす副交感神経を高める働きが。副菜の野菜や酢のもの、主食のもち麦や山芋は水溶性食物繊維たっぷりのやせ菌アップ食材です。

＜サバ・きのこ・豆腐のワンプレート＞

材料＆作り方（1人分）
★サバと酢玉ねぎ
サバ（水煮缶）2切れと酢玉ねぎ適量を盛る。

★きのこと玉ねぎの野菜ペースト和え
玉ねぎ1/2個をみじん切りにしてオリーブオイル大さじ1で炒め、透明感が出たら食べやすい大きさに切ったしめじ1パックを加える。軽く塩を振ってフタをし、弱火で5分煮る。しめじがしんなりしたら、野菜ペースト大さじ3で和え、塩少量で味を調える。皿に盛ってイタリアンパセリ（分量外）を飾る。

★豆腐の納豆香味だれのせ
絹豆腐1/2丁に納豆を適量のせ、香味だれを好みの量かける。

作っておくと仕度がラク！

酢玉ねぎ
玉ねぎ3個を薄くスライスして鍋に入れ、酢300ml、塩小さじ1/4を加えて中火で煮る。玉ねぎがしんなりしたら、はちみつ大さじ1を加える。煮沸消毒した密閉容器に入れて冷蔵庫で1か月保存可能。

野菜ペースト
にんじん、セロリ各1本、トマト4個、キャベツ1/2個、玉ねぎ1個、ピーマン2個をみじん切りにして鍋に入れ、水500mlを加えてフタをして中火にかける。時々混ぜながら野菜がペースト状になるまで煮詰める（水分がなくなっても野菜がかたければ水を足す）。煮沸消毒した密閉容器に入れ、冷蔵庫で2週間保存可能。

香味だれ
（1）しょうが20gはすり下ろし、みょうが6個、きゅうり2本、長ねぎ10cmはみじん切り、大葉6枚は細せん切りにする。
（2）1を塩小さじ1/4で和え、煮沸消毒した密閉容器に入れて無添加ポン酢大さじ1をかけ、冷蔵庫で4〜5日保存可能。

やせ菌UPのポイント
サバに含まれる多価不飽和脂肪酸EPAには“ やせホルモン”の分泌を促す働きがあります。それに添えた酢玉ねぎは腸内環境を改善。香味だれや野菜ペーストも食物繊維の宝庫。

 

ガッツリ食べたい男性や筋トレ後の食事にもぴったり！　高タンパクで低糖質な牛肉レシピ

52歳のとき、1年で26kg減量した経験を持ち、そのおいしくて楽しい“やせるおかず”のレシピ本『やせるおかず作りおき』（小社刊）が大ヒットした料理研究家・編集者の柳澤英子さん。柳澤さんが教える、やせる牛肉メニューがこちらです。

＜牛肉団子＞

細切れ肉を丸めるだけだからくずれずに焼けるお手軽コルスタレシピ。ひき肉をつかうよりジューシーでうまみたっぷりです。

材料（2人分）
牛細切れ肉…200g
ズッキーニ…1/2本
赤ピーマン…１個
A［塩・こしょう・ガーリックパウダー…各少量］
顆粒コンソメ…小さじ1
酢…大さじ1
オリーブオイル…小さじ2

作り方
（1）牛細切れ肉とAを混ぜ合わせ、6等分して丸める。
（2）ズッキーニはピーラーでしま目に皮をむき、6mm厚さに切る。ピーマンは輪切りにする。

＼これで点火！／

（3）フライパンにオリーブオイルを入れて（1）を並べ入れ、中火で3分程焼く。肉を返したら端に寄せ、（2）を入れる。野菜の上に顆粒コンソメを振り、蓋をして3〜5分、弱めの中火で蒸し焼きにする。酢を加えて全体を混ぜ合わせる。

＜牛肉のサンド焼き＞

肉の上に具を乗っけて、ぱたんと畳むだけ！ シンプルでいて、こなれ感のある素敵なごちそうになります。

材料（2人分）
牛薄切り肉…4枚
ミニトマト…4個
青じそ…4枚
クリームチーズ（「kiri」などの四角い6Pタイプなど）…2個
塩・こしょう…各少量
オリーブオイル…小さじ1

作り方
（1）ミニトマト、クリームチーズはそれぞれ半分に切る。牛肉を広げ、塩・こしょうを振り、肉の片側に青じそ1枚、ミニトマト2個、クリームチーズ1個をのせて肉を半分に畳む。残りの肉も同様に。

＼これで点火！／

（2）フライパンにオリーブオイルを入れ、（1）を入れ、中火にかける。
（3）2～3分したら返し、蓋をして、弱めの中火で2分程焼く。

 

牛や豚よりカロリーひかえめ！ダイエットの味方「鶏肉」を使った簡単レシピ

“やせおか”の柳澤英子さんに、コラーゲンなど美肌の素もふくまれている鶏肉を使った簡単レシピも教えてもらいました！　 脂肪分少なめでヘルシーな鶏肉はダイエットの味方なので、ぜひトライしてみて。

＜シンプルソーセージ＞

ぷりぷりの食感！ 細長く成形すると火の通りも早く、お弁当のおかずにもピッタリ♪

材料（2人分）
鶏ひき肉…250g
玉ねぎ…1/4個
A［みそ… 小さじ1　塩・こしょう…各少量］
クミンシード…小さじ1/2
オリーブオイル… 小さじ2
レモン…1～2切れ

作り方
（1）鶏ひき肉にAを加えて練り混ぜる。

（2）玉ねぎはみじん切りにし、クミンシードと共に（1）に加えてよく混ぜ、8等分にする。手にオリーブオイル適量（分量外）をつけ、細長く形作る。

＼これで点火！／

（3）フライパンにオリーブオイルを入れて②を並べ入れ、中火にかける。
（4）肉を動かさずに3分程焼いたら返し、さらに2分程焼いたら、転がしながら全体を焼く。器に盛り、レモンを添える。

＜トマトクリームチキン＞

トマトと玉ねぎの水分でしっとりふっくら蒸し煮♪ クリームチーズでまろやか＆食べ応えもUP！

材料（2人分）
鶏もも肉…1枚
トマト…1個
玉ねぎ…1/4個
クリームチーズ…60g
A［オリーブオイル…小さじ2　塩・こしょう…各少量　顆粒コンソメ…小さじ1］
ドライパセリ…好みで

作り方
（1）鶏もも肉は一口大のそぎ切りに、トマトはざく切りに、玉ねぎは薄切り、クリームチーズは角切りにする。

＼これで点火！／

（2）フライパンに鶏もも肉とAを入れて混ぜる。肉の上にクリームチーズ→玉ねぎ→トマトの順にのせ、蓋をして中火にかける。
（3）5分程したら全を混ぜ合わせる。さらに蓋をして、弱めの中火で3分程煮る。全体をよく混ぜ合わせて器に盛り、好みでドライパセリを振る。

＜蒸し焼きチキン＞

コスルタなら最初に筋切しなくても、縮まず柔らか。ねぎ＆エリンギたっぷりで体温め効果もバツグン！

材料（2人分）
鶏胸肉…1枚
長ねぎ…1本
エリンギ…2本
ごま油…小さじ2
塩・こしょう…各少量
A［塩…小さじ1/4　酢・みりん…各大さじ1　下ろししょうが…小さじ2　顆粒中華だし…小さじ1］

作り方
（1）鶏胸肉は観音開きにして4等分に切り、塩・こしょうをまぶす。
（2）長ねぎは1cm厚さの斜め切り、エリンギは縦に半分に切り薄切りにする。

＼これで点火／

（3）フライパンにごま油を入れ、（1）を皮目を下にして並べ入れ、上に（2）をのせて中火にかける。
（4）3分程焼いたら肉を返し、Aを加えて全体を混ぜる。蓋をして、弱めの中火で3～5分蒸し焼きにする。

 

片付けもラクラク！　ヘルシーひとり鍋

お鍋は、準備も後片付けもラク。その上、野菜もたっぷり取れる嬉しいメニューです。

＜アサリと香味野菜のエスニック鍋＞

材料＆作り方（1人分）
（1）鍋にごま油大さじ1を引き、みじん切りにしたにんにく1片としょうが2片分を香り立つまで中火で炒める。
（2）（1）に砂抜きしたアサリ200gと酒1/4カップを入れ、蓋をする。
（3）アサリの口が開いたら、その上に食べやすい大きさに切った豚バラ肉50gを1枚ずつ置き、豚バラ肉の色が変わったら水1 1/2カップを入れる。しめじ1/2パックと豆腐1/3丁を入れ、ナンプラー大さじ1で味を調える。
（4）食べる直前に半分に切ったミニトマト2個、食べやすい大きさに切った春菊2束とパクチー2束、お好みでミントを入れて完成。

おすすめの“シメ”はコレ！ さっぱりフォー

＋パクチーで毒素排出を促す！ ライム香る♪

作り方（1人分）
（1）残りのスープにフォー1玉を入れ、煮立ったら火を止めて食べやすい大きさに切ったパクチー1束分をのせる。お好みでライムをしぼる。

 

朝ごはん向けの簡単ヘルシーレシピ

どれも、腸内環境を整えて、太りにくい体を作ってくれる“やせ菌”を増やすメニューです。

＜ミューズリーのヨーグルト＆フルーツのせ＞

材料&作り方 （1人分）
ミューズリー、ヨーグルト、食べやすく切った好みのフルーツを各適量、器に盛る。

シナモンやしょうがパウダーの トッピングで、さらにやせ力アップ!
シナモンは内臓を温めて冷えを予防。しょうがパウダーは脂肪を燃やして熱を生み出します。ヨーグルトにかければやせ力強化に。

【やせ菌UPのポイント】
ミューズリーは、オートミールなどの穀物にドライフルーツやナッツが混ざった、食物繊維&ミネラルたっぷりのやせ菌増強食品。ヨーグルトとの相乗効果で善玉菌が優位に！

＜豆腐とミニトマトの昆布だしスープ＞

材料 （1人分）
絹豆腐 … 1/4丁
ミニトマト …2~3個
作り置き昆布だし…250ml
だしに使った昆布…適量

作り方
（1）豆腐は長さ3cm程度の拍子木切りに、トマトは輪切りにする。
（2）昆布だし、昆布、1を鍋に入れて温める。

★作っておくと仕度がラク！

昆布だし
昆布20gの繊維を断ち 切るように細切りにし、 水1lにひと晩つける。 冷蔵庫で4~5日保存可。

【やせ菌UPのポイント】
善玉菌は温かい環境で活発に働きます。朝は体温が低い時間帯なので、温かいスープで体温を上げて善玉菌を活性化。 ベースの昆布も、やせ菌を増やす水溶性食物繊維が豊富です。

 

夏バテにも効果的！　常備できる副菜「もやしレモン」でやせる

ダイエット効果と夏バテ解消効果が期待できるため、暑い季節にオススメなのが“もやしレモン”。おかずやおつまみとしてそのまま食べても、料理の中に加えても美味しく食べることができます。その特徴やレシピについて、管理栄養士の大柳さんに伺いました。

「もやしレモン」って何？　なぜダイエット効果があるの？
大豆もやしに含まれる食物繊維は、食後の血糖値の急上昇を防ぎ、体脂肪の合成を抑制、分解を促進するのに役立ちます。またレモンに含まれるクエン酸は、ブドウ糖を効率的にエネルギーにするため、米や麺類といった主食に「もやしレモン」を混ぜるのもおすすめ。もやしレモンの分、米や麺の量を減らすことができるため、糖質カットもできます。

疲労回復・夏バテ解消にも
大豆もやしにはアスパラギン酸が、レモンにはクエン酸が含まれます。この成分は疲労回復効果が期待できるため、「もやしレモン」は夏バテ解消にも効果的です。

「もやしレモン」のもやしは通常のもやしでは無く、大豆を発芽させた「機能性もやし」大豆もやしを使います。大豆もやしとレモンの組み合わせは味や風味だけでなく、栄養素の点からも非常に相性が良いです。大豆もやしに白だしをかけレモンを合わせるだけで簡単に作れるので、ぜひ常備を。3日間ほど保存が可能です。

＜もやしレモン＞

材料 （作りやすい分量）
大豆イソフラボン　子大豆もやし…1パック
A［レモン汁…30～50ml（お好みで）、白だし…30～50ml（お好みで）］

作り方
（1）「大豆イソフラボン　子大豆もやし」はレンジに3分（600W）入れて、荒みじん切りにし、清潔な調理用手袋やラップなどを使って、しっかり水けをしぼっておく。
（2）清潔な保存容器に（1）とAを入れ、蓋をして全体をふり合わせたら、冷蔵庫で保存。3日を目安に使い切るのがおすすめ。

 「もやしレモン」活用レシピ
そのまま食べても美味しく、お酒のおつまみにも合う、「もやしレモン」ですが、調味料として様々な料理と組み合わせて、活用することもできます。「機能性もやし」のリーディングカンパニーである㈱サラダコスモのスーパーフードマイスター・中田澄美香さんに「もやしレモン」の美味しい活用法を伺いました。

＜もやしレモンとトマトのチーズライス＞

材料 （2人前）
もやしレモン…100g~（お好みで）
トマト… 1個
ごはん…1杯分
スライスチーズ…1枚
塩コショウ…適量

作り方
（1）トマトを2cm角くらいにカットする（皮が気になる方は剥く）。
（2） 軽く油を敷いたフライパンでトマトを炒める。
（3）水気がでてきたらご飯を加えて軽く塩コショウをして混ぜ合わせる。
（4）もやしレモンを加え、適当な大きさに切ったスライスチーズをのせる。
（5）チーズが溶けたら軽くまぜあわせます。お好みでバジル、ブラックペッパーをかける。

＜サーモンアボカドもやしレモンの生春巻き＞

材料 （2人前）
もやしレモン…100g~（お好みで）
サーモン（お刺身用）…100ｇ
アボカド…1/2個
イタリアンパセリorにら… 1-2把
ライスペーパー…7-8枚
スイートチリソース…適量

作り方
（1）サーモンは1cm幅に切る。アボカドは皮と種をとりスライスする。
（2）ボールに40℃くらいのお湯をはりライスペーパーを浸し、少し硬いうちに取り上げる。
（3）まな板にライスペーパーを広げ、もやしレモンを敷いてひと巻きする。
（4）そこにサーモン・アボカド・イタリアンパセリを置いてライスペーパーの両端をたたみクルクル巻く。
（5）カットして盛付ける。お好みでスイートチリソースでかけて完成。

＜もやしレモンと大葉のゆで豚ロール＞

材料 （2人前）
もやしレモン…100g~（お好みで）
豚肉スライス… 8枚
大葉 …8枚
にら…2-3把

作り方
（1）鍋にお湯を沸かし、酒と塩を加える。
（2）豚肉をひろげて色が変わるまでゆでる。
（3）キッチンペーパーで水気を取り、まな板に並べる。
（4）（3）の上に大葉、もやしレモンをのせクルッと巻く。
（5）にらで結んで完成。ポン酢をつけていただきます。

 

そもそも「糖質」って何？糖質ダイエットの注意点は？専門家が解説

糖質、糖質ダイエットとは？

糖質とは、炭水化物から食物繊維を抜いたもの。ごはんやイモ類、かぼちゃなどの甘い野菜に多く含まれています。「糖質制限ダイエットは取り組みやすく、さまざまなダイエット法の中でも比較的結果も早く出るダイエット方法。もともと痩せている人は別ですが、コロナ禍でうっかり理想体重をオーバーしてしまったといった場合などには、1週間でマイナス2〜3キロの体重（体脂肪）は減りやすいです。

具体的には血糖値を上げるエネルギーとなる主食を抜いて、タンパク質と食物繊維のおかずだけで栄養を摂り、お腹を満たすという方法です。炭水化物は1グラムにつき３グラムの水をいっしょに溜め込むのです。なので、糖質を減らすとむくみが取れて体重がストンと落ちていきます」（大柳珠美さん・以下「」内同）

食べてOKなものとNGなものは？

「1日3食の食事で抜くべきものは主食となるお米やパン、パスタ、そば、うどんなど。ただし、体脂肪を燃焼するにもビタミンやミネラルなどの栄養が必要です。そのため、主食を抜く代わりに野菜、海藻、きのこ、こんにゃくなどの食物繊維を毎食しっかり確保しましょう。さらにタンパク質のおかずは肉だけに偏らず、魚、貝類、大豆製品も組み合せてオメガ3系脂肪酸（魚の油）やミネラルの不足がないようにします。活動するためのエネルギーは自身の体脂肪があるので、糖質から摂取する必要はないはずです」

ダイエットに有効な調理法や調味料

「高温で油脂を加熱する、焼いたり揚げたりという料理法は食材を酸化させてしいます。ダイエットの効果をてきめんに出すポイントとして、おかずの調理法は蒸す、煮るなどがおすすめです。また、調味料は、みそ、しょうゆ、酢など発酵食品に、添加物の少ないコンソメや鶏ガラだしの顆粒なども使っていきましょう」

糖質制限はいつまで続けてよい？

「健康のためには肥満も良くありませんが、痩せも良くありません。目安になるのは体重ではなく、体脂肪レベルです。痩せに入る人はやらないこと。男性は10%未満、女性は20%未満が痩せになりますので、体脂肪レベルが痩せにならない程度には続けても問題ないでしょう」

 

糖質制限してるのに痩せないのはなぜ？

「小食になると、活動に必要な栄養素が絶対的に不足します。特にタンパク質・コレステロール、それらに含まれるミネラル・ビタミン類など、必要な栄養素が入ってこない状態が長く続くと、ホルモンバランスが悪くなったり、体が代謝を落として『省エネモード』に入ってしまったりするため、痩せにくくなります」（田路先生・以下「」内同）

加えて、「ダイエット中は良質のタンパク質と脂質をしっかり摂る必要がある」と田路先生は言います。

「むくみやすい人と寒がりな人は要注意。そもそも日本は鉄分が少ない土壌のうえ、代謝自体が普段から低い“省エネ型”体質の人が多い国なんです。代謝が落ちると物質の移動が滞りやすくなり、むくみ（水分貯留）につながりますから、ミネラルやビタミンをしっかり摂って、体内の循環をよくしていきましょう」

どうしても糖質食材を食べたいときは？
「同じ糖質でも、白米や精製した砂糖に比べれば、ジャガイモなどの生鮮食品の方がビタミンが含まれていますし、血糖値も上がりにくい。ただし、イモ類も野菜ジュースも糖質度は意外と高いので、食べすぎないようにしてください」

また、糖質が高いと言われている、ごはんやパンがどうしても食べたいときは、玄米、雑穀、全粒粉パンなど、色がナチュラルに残っているものがオススメ。ミネラル・ビタミンに加え、食物繊維も豊富なため、血糖値の上昇が緩やかで、身体への負担も少なく、太りにくいのが特徴とされています。

 

これからの季節に注意したい！夏に起きる「糖質バテ」とは

夏に血糖値が乱高下するワケ

ダイエット中は、血糖値を急上昇させないことが大事です。なぜなら、血糖値を急激に上昇させると、急に上がった血糖値を下げるためにインスリンが働き、血糖値を急激に下げることになります。インスリンは体内の余分な糖を脂肪に変える働きがあるため、血糖値を急上昇させるとその分、体内に脂肪が蓄積するのです！　しかもこの血糖値の乱降下は疲労感まで引き起こすのだそう。

しかし夏は、血糖値が乱高下しやすい季節。秋になるころには、痩せるどころがぽっちゃり…なんて危険も！

そこで、循環器専門医の池谷敏郎先生に秋太りを避けるための血糖値コントロール法を伺いました。

池谷敏郎先生によると、「夏は、（1）食生活の乱れ、（2）運動不足、（3）睡眠不足によって血糖値の乱降下が起こりやすくなります」とのこと。

「（1）については、猛暑が続くと糖質の多い清涼飲料水や冷やし中華やそうめんなどの冷たい麺類に食生活が偏りがちです。このような糖質に偏った食生活をしていると、血糖値が急上昇しやすくなります。

（2）については、外が暑いと部屋でじっとしてしまいがちになります。特に食後の運動不足は血糖値の急上昇の一因となります。また運動不足の状態が続くと、インスリンの効きが悪くなり血糖値を上手く下げることが出来なくなってしまいます。

（3）については、寝苦しい日々が続き睡眠時間が短くなると、満腹ホルモンの『レプチン』が減り、空腹ホルモンの『グレリン』が増えてしまいます。その結果、過食に走りやすくなり、血糖値の急上昇を引き起こしてしまうのです。

また、異常に上昇した血糖値を下げようと多量のインスリンが分泌されれば、今度は逆に食後の血糖値の低下が生じます。このような食後の血糖値の過度な上昇や、反動で生じる低血糖が、眠気や倦怠感を引き起こすのです。つまり、夏の生活習慣は血糖値の乱降下を引き起こし“夏バテ”のようにだるさや疲労感を感じ、夏の間に余分な脂肪を蓄積し、“秋太り”を引き起こしてしまう原因になる可能性が有ります」（池谷先生）

 

料理に「まいたけ」をプラスで血糖値の上昇をブロック

夏についつい食べてしまいがちな冷やし中華やそうめんなどの麺類。この糖質たっぷりのメニューも、ある食べ物をプラスすることで、血糖値の急上昇を防ぐことが可能だそう。

「それはまいたけと一緒に食べること。まいたけには、食後血糖値の急上昇を抑える効果が明らかになっています。また、糖尿病や高血圧といった血管系への健康効果が明らかになりつつある栄養素・ビタミンDも豊富に含んでいます。そうめんや冷やし中華といった麺類にまいたけを足せば、美味しく健康的に麺類を食べることができるのではないでしょうか」（池谷先生）

そんなまいたけを使った麺類レシピを2品、紹介します。

＜まいたけとトマトの冷し中華＞

材料 （2人前）
まいたけ…1パック
トマト…1個
きゅうり…1本
中華麺…2玉
冷やし中華タレ…2袋
白ゴマ…少々
カラシ…適宜

作り方
（1）まいたけは食べやすい大きさにさき、電子レンジで1～2分加熱する。
（2）トマトは輪切り、きゅうりは細切りにする。
（3）茹でた中華麺を冷水でもみ、皿に盛り、冷やし中華タレをかけて（1）、（2）をのせる。
（4）白ゴマをふり、お好みでカラシを添えてできあがり。

＜まいたけおろしそうめん＞

材料 （2人前）
まいたけ…1パック
そうめん…2束（300g）
鶏ムネ肉…100g
大根…1/4本
オクラ…2本
トマト…1/2個
麺つゆ…100cc

作り方
（1）まいたけは食べやすい大きさにさく。
（2）オクラは塩もみをして（1）と一緒にレンジで1～2分加熱し、輪切りにする。
（3）鶏肉は塩・こしょうをしてレンジで4～5分加熱し、食べやすい大きさに切る。
（4）トマトはひと口大に切り、大根は皮をむきおろす。
（5）ゆでたそうめんを器に盛り、（2）（3）（4）をのせ、麺つゆをかけてできあがり。

 

毎日の食事メニューに取り入れたいダイエットレシピ本

レシピ本の中には、“ダイエット向け”に絞った料理だけを紹介しているものも多数。毎日のメニューの参考に、1冊持っておくと便利です。

“結果にコミットする。”で大人気のパーソナルジム公式糖質オフレシピ！『自宅でできるライザップ レシピ編』

ライザップ専属管理栄養士が考案した美味しい91品の低糖質レシピを紹介。おかずサラダ、食べるスープ、肉おかず、魚介おかず、大豆おかず、卵おかず、糖質オフスイーツとバラエティに富んだ低糖質レシピがラインナップしています。1品あたりの、1人分の糖質量は、なんと0.8～9.9g。これらの掲載レシピを組み合わせた「2週間献立」も提案してくれています。

また、レシピだけでなく、巻頭では、「糖質オフで太りにくくなるわけ」「ライザップメソッドがリバウンドしにくいわけ」を解説しているほか、ダイエットを成功へ導くための食事のポイントを「シェイプアップ期」「スタイルデザイン期」「マネジメント期」の3つのステージに分けてわかりやすく紹介。

RIZAP式食事法を手軽に実践できる、うれしい1冊です。

『自宅でできるライザップ レシピ』（扶桑社）￥1,300

 

カロリー制限も運動もなし！　著者が1年で26㎏痩せのレシピ本“やせおか”

“50代、1年で26キロ減、リバウンドなし”という著者が、ダイエット中、実際に食べていた「やせる作りおき」レシピ“やせおか”シリーズ。こちらは、レンジでチンするだけで作れる料理を集めた1冊です。火を使わないから、暑い季節でも台所に立つのが苦になりません！

 

忙しい女性や料理下手な男性の味方！コンビニメニューで簡単ダイエット

お料理をする時間がなかなか取れない、男性で料理が苦手、という人にはコンビニを上手に活用して。ヘルシーなメニューがたくさん揃うので、上手にチョイスすればダイエットが捗ります。ランチライムだけでなく、残業で遅くなった日の夜ご飯にもおすすめなコンビニ商品を紹介します。

ファミリーマート RIZAP サラダチキンバーレモン』
83kcal　糖質0g（1 個あたり）※糖質は、食品表示基準に基づき、100g あたり0.5g 未満を0 としています。

RIZAP とのコラボレーションで生まれた糖質０のサラダチキン。国産の鶏むね肉・鶏皮を使用した糖質0gのシンプルなレモン風味のサラダチキンを、食べやすいスティック状に仕上げてある一品。どこでも片手でパクっと食べられるので、ランチタイムにもぴったり。たんぱく質もたっぷり14.5ｇも摂れます。

味付きめかぶ・もずく
海藻のパックは、食物繊維が豊富でやせ菌を増やしてくれる食品。お酢がきいているので、野菜サラダにドレッシング代わりにかけても◎。

 

ローソン シャキッと！コーンサラダ

シャキッと！コーンをメインに、キャベツ・にんじん・紫キャベツ・グリーンレタスを盛り付けたローソンの定番サラダです。ドレッシングは別売なので、ノンオイルドレッシングなどの低カロリーのものを選べば、さらにダイエット向きに。
￥150　46kcal

 

コンビニで手に入るヘルシーなおやつ

ダイエット中でもガマンせずに食べられるコンビニおやつ

“ダイエット＝間食は絶対にNG”というのは、古い考え方。最近アメリカではヘルシースナッキングという食の新習慣が話題です。これは、こまめにヘルシーなものを間食して極度な空腹感を引き起こさないようにすることで、食べ過ぎを防ぐというもの。低カロリーなもの、血糖値を急上昇させない食物繊維が豊富なもの、糖質が低いもの、腹持ちがいいタンパク質、栄養価が高いものなどを選んで、上手に間食しましょう。

■あたりめ
高タンパクかつ低カロリーで、糖質もほとんどないのがあたりめ。しかも噛みごたえがあり、何回も噛まないといけないところも、満足感があってダイエットにぴったりのおやつです。

■素焼きアーモンド
アーモンドには、アンチエイジングビタミンの代表格ともいえるビタミンEや食物繊維が豊富です。また、糖質も低め。ただしカロリーが脂質が高いので、食べ過ぎは厳禁。揚げて塩がつけてあるタイプではなく、素焼きのものをチョイスして。

■ヨーグルト
腸内環境を整えることは、美肌だけでなくダイエットにも効果的。中でも最近注目なのが、もったりと濃厚で高タンパク質なギリシャヨーグルト。クリーミーでしっかりとした食感は、少量でも満足感があります。

 

甘いものはガマンしたくない人に…いま話題の“ギルトフリースイーツ”や低糖質スイーツ

中島大祥堂 『ロカボ・スタイル』

ダイエット中は、甘いものはご法度だと思ってませんか？でもいまは、カロリーや糖質を抑えたスイーツや、体にいいものをたくさん使って作った“ギルトフリー（罪悪感なし）”スイーツがたくさん登場しています。ガマンすると、その反動でどか食いしてしまうこともあるので、これらのスイーツを活用して、ストレスなく減量しましょう！

老舗和洋菓子の製造メーカー・中島大祥堂が「美味しさやボリュームを保ちながらロカボ糖質を下げる」という難しい課題に対して、3年以上の研究や試作を繰り返して完成させたケーキが『ロカボ・スタイル』。“ロカボ”とは、一般社団法人 食・楽・健康協会が提唱している“緩やかな糖質制限”の意で、糖質を1食あたり20～40g、間食10g、1 日あたり70～130gに制限することで食後の血糖の上昇を抑える食事法。これにより、様々な病気のリスクの低減や緩やかなダイエットが期待できるとされています。そんな“ロカボ”の糖質量を守るため、3種類のケーキはどれもロカボ糖質が8g前後（ロカボ糖質とは、“利用可能炭水化物”を元に算出した、1g＝4kcalのエネルギーを持つ糖質量として表示したもの）。なのに、食べても通常のケーキとの違いが判らないおいしさ！　特別な日のギフトや手土産として人気の和洋菓子を数多く販売している中島大祥堂だからこそ作りあげることができた美味しさです。全国のスーパーやコンビニなどで販売中。

（写真左から）

 

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。