ダイエット効果は？もやしをおすすめする理由【ヘルシーレシピ11選】
安価な上に低カロリーで、何かと助かる「もやし」。栄養がないのでは？と思われがちですが、実は栄養満点でダイエット効果も！？そんなもやしを活用した、ダイエットや美容にうれしい「レシピ」を厳選！レンジで簡単に作り置きできる常備菜は、お弁当のちょっとしたおかずにもおすすめです。お財布に優しく、ボリュームのある「もやし」レシピで手軽にダイエットを！
カロリーが低いだけじゃない！ダイエットに有効な「３つ」の理由
【1】デトックス効果が高い
【2】「食物繊維」がしっかり含まれている
「カロリー低めなのに、 腸が喜ぶ食物繊維がしっかり含まれている もやし」（加治さん）
【3】「大豆もやし」なら疲労回復成分が豊富！
管理栄養士
大柳 珠美さん
都内のクリニックで糖尿病、肥満など生活習慣病を対象に、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル不足を解消する食事指導を行い、薬に頼りすぎない治療をサポート。ダイエットジムの食事ガイドブック監修、大学野球部の栄養管理、低糖質メニューの開発なども行うほか、講演会、テレビ、ラジオの出演などで、栄養科学に基づいた、おいしく続けられる糖質制限食の情報を発信。
「一般的な『緑豆もやし』ではなく、 大豆を発芽させて作られた『大豆もやし』には、アスパラギン酸という疲労回復成分が豊富に含まれています。 その量はにんにくの２倍以上（日本食品標準成分表2015年版より）。しかも、バテ予防に働く たんぱく質、ミネラル、ビタミンも同時にとれるスーパー食材 です」（大柳さん）
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ササっと「作りおき」も♪簡単調理テク
お弁当にもおすすめな「常備野菜」として
フードプランナー
岸村 康代さん
きしむらやすよ/大人のダイエット研究所代表。管理栄 養士。野菜ソムリエ上級プロ。我慢せずにおいしく、効 率良く食べる指導に定評があり、TVや雑誌でも活躍。20代前半、ストレスから食に走り1か月半で7kgも増えました。そんな自分にいらだってさらに過食&体重増。でも、食べ方を変えただけで、気づけばスッキリ-10kg！
＼電子レンジで半調理しておけば加熱料理もすぐ！／
【作り方】
- 耐熱容器にもやし1~2袋分を入れて電子レンジで2~3分加熱。
- ごま油と塩を各少量もみ込んでおく。
「冷蔵庫で約3日保存が可能。食べる前にぽん酢しょうゆやめんつゆで味つけすれば野菜の1品に」（岸村さん）
サッと食べれる「もやしレモン」もおすすめ
管理栄養士
大柳 珠美さん
都内のクリニックで糖尿病、肥満など生活習慣病を対象に、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル不足を解消する食事指導を行い、薬に頼りすぎない治療をサポート。ダイエットジムの食事ガイドブック監修、大学野球部の栄養管理、低糖質メニューの開発なども行うほか、講演会、テレビ、ラジオの出演などで、栄養科学に基づいた、おいしく続けられる糖質制限食の情報を発信。
「夏バテ対策として、 大豆もやしのおすすめのとり方は、同じく疲労回復に効果的なクエン酸をたっぷり含むレモンとの組み合わせ 。（＝もやしレモン）は、冷蔵庫で3～4日程度は保存が可能なので、常備菜として作りおきしておくと便利。 そのままでもいいし、ほかの料理に和えても…と、いろいろとアレンジを楽しめます 」（大柳さん）
【作り方】
- 大豆もやし１パックをレンジに3分（600W）かけて粗みじん切りにして水気をよく絞る。
- 保存容器に1とレモン汁と白だしを各30～50ccを入れてフタをし、全体を振り合わせてから冷蔵庫で保存。
（情報提供：サラダコスモ）
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おいしく糖質カット！もやしの「温か麺」＆「スープ」レシピ【５選】
【1】サバ＆キムチスープ
Point
・ヘトヘトな日でも作れる！スタミナレシピ・サバのたんぱく質やビタミン類は疲労回復効果アリ
・脂であるEPAやDHAは血管の老化予防に効果的！
【材料】（2人分）
サバ缶（水煮）…1個
キムチ…100g
まいたけ…1パック
にら…1/2束
もやし…半パック
みそ…小さじ2
ごま…適量
水…200ml
【作り方】
- まいたけは手でほぐし、にらは5〜6cmに切る。
- 耐熱ボウルに水煮缶の汁ごととみそを入れて溶く。
- レンジ（600W）で4〜5分加熱。いったん取り出し、すりごまを加えてひと混ぜ。
- 水を加えて再度ラップして2分加熱。
【2】キャベツもやし増し増し麺
料理研究家･編集者
柳澤英子先生
やなぎさわ えいこ／50歳を過ぎて始めた独自の食事法で、1年で26㎏の減量に成功。その後リバウンドもなし！ 『やせるおかず作りおき』や『全部レンチン！ やせるおかず 作りおき』など、著書も多数。4月4日には新刊『全部レンチン！ やせるおかず 作りおき2』も発売予定（すべて小社刊）。
Point
・大豆もやしをカサ増しにした豆乳麺は、コクのあるスープに満足感あり・食物繊維＆イソフラボンも豊富で美肌効果も
【材料】（1人分）
キャベツ…1枚
大豆もやし…1/2袋
麺…半玉
ごま油・豆板醤・みそ・顆粒中華だし…各小さじ1
豆乳…2カップ
塩･こしょう…各少量
【作り方】
- フライパンにごま油と、ざく切りにしたキャベツ、大豆もやし、豆板醤、顆粒中華だしを入れてふたをし、中火にかける。
- 野菜がしんなりとしてきたら、豆乳、みそを加え混ぜ、塩・こしょうで味を整える。
- ゆでた麺と合わせる。
【3】むくみ防止にも◎｜カレー豆乳フォー
エディター
大塚 真里さん
NY生まれ、東京で育つ。出版社のオレンジページで美容雑誌の編集を務めた後、化粧品メーカーのクリエイティブ担当を経て独立。『美的グラン』『美的』『Oggi』などの雑誌や書籍の編集、広告制作を手がける。著書は『キッチンには3本のオイルがあればいい』、『石けんオフメイクシリーズ』（ともに文藝春秋）。
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Point
・豆乳とアサリのカリウムが、むくみを防止・フォーをゆでる必要もなくて超簡単！
・もやしをたっぷり入れれば、少ない麺でおなかいっぱいに
【材料】（2人分）
フォー…70g
アサリの水煮…小1缶
きぬさや…10枚
ねぎ…1/2本
もやし…1/2袋
A（無調整豆乳400ml、ナンプラー小さじ2、カレー粉・顆粒コンソメの素…各小さじ1）
【作り方】
- きぬさやは筋を取り、ねぎは小口切りにする。
- 鍋にAを入れて加熱し、沸騰したら1ともやし、フォーを入れる。
- 野菜とフォーに火が通ったら、 アサリを缶汁ごと入れて温めて火を止める。
【4】アボカド×しょうがのみそ汁
料理研究家・家庭料理のスペシャリスト
今泉久美さん
栄養士、女子栄養大学栄養クリニック特別講師。ヘルシーな家庭料理が人気で、著書『大人の献立ルールは2品で10分500kcal』も好評。
Point
・水溶性と不溶性の食物繊維のバランスが良いアボカドは、腸内環境改善にも優れた食材・肌ツヤを高めるビタミンEも豊富
・しょうがで血流アップも期待大
【材料】（2人分）
アボカド（1cm幅）…1/2個
もやし…1/2パック
しょうが（すりおろし）…1片
だし…1+1/2カップ
わけぎ（斜め薄切り）…1本
だし…1+1/2カップ
みそ…大さじ1+1/3
【作り方】
- 小鍋にだしともやしを入れて煮立てあくを引き、フタをして1分煮る。
- わけぎ（青い部分以外）とアボカドを加えてさっと煮る。
- みそを溶き入れて煮立ってきたらお椀に盛り、残りのわけぎを添える。
【5】エビともやしのトムヤムみそ汁
パクチー料理研究家・管理栄養士
エダ ジュンさん
えだ・じゅん／パクチー料理研究家、管理栄養士。東京都生まれ。「Soup Stock Tokyo」本社勤務を経て、独立。「パクチーボーイ」として人気に。新刊『野菜と栄養たっぷりな具だくさんの主役サラダ200』（誠文堂新光社）が発売中。
Point
・後のせパクチーがクセになる！・エビに含まれるタウリンも疲労回復効果あり
・豆板醤のピリ辛味で食欲増進効果も
【材料】（2人分）
エビ…4尾（ボイルエビでも可）
もやし…1 /2パック（100g）
パクチー…1束（10g）
A（水…500ml ナンプラー…大さじ1 レモン汁…小さじ2 みそ…大さじ1 豆板醤…小さじ1 /2）
【作り方】
- エビは殻と背わたを取る。パクチーは3cm長さに切る。
- 鍋にAを入れて中火にかける。温まったらエビともやしを入れ、火を通す。
- 器に注ぎ、食べる直前にパクチーをのせる。
時短＆かさ増しに！簡単「おかず」レシピ【６選】
【1】キムチポークタレもやし
モデル＆美腸プランナー
加治ひとみさん
かじ・ひとみ／ 1987年生まれ。アーティスト、モデル。毛穴レスな発光肌とヘルシーなボディで大人気。その美しさを生み出す、日々の腸活も大きな話題に。腸活のエキスパートとして活躍中！
Point
・キムチの乳酸菌が腸をキレイに・ダイエット中なら、低カロリーだけど栄養満点なもやしと一緒に
・淡白な味わいのもやしも、濃厚なタレのうまみが絡んで満足度の高い1品に！
【材料】（約2人分）
ごま油…大さじ1
豚薄切り肉（細かく切る）…80g
玉ねぎ（薄切り）…1/2個
キムチ（ざく切り）…100g（※量は好みに合わせて調整）
A（みそ…大さじ1/2、みりん…大さじ1、酒…大さじ1、豆板醤…小さじ1/2※有無や量は好みに合わせて調整、下ろしにんにく…小さじ1/2、下ろししょうが…小さじ1/2）
【作り方】
- フライパンにごま油を入れ中火で熱し、豚肉、玉ねぎを炒める。
- 豚肉全体が白っぽくなったら、キムチと混ぜておいたAを加える。
- 全体を混ぜながら1～2分炒める。
- 中火で30秒～1分程ゆでて水気をきったもやしにタレをのせて。
【2】チャプチェ風蒸し鍋
3人の子をもつママデリスタグラマー
のんさん
家庭料理を中心に、その時々の流行も取り入れた感度抜群の料理をアップ。丁寧な暮らしがかいま見られる、幸せにあふれた食卓がフォロワーを魅了♪
Point
酵リンゴ素の力でお肉やわらか。野菜もたっぷり食べられる【材料】（1人分）
A（牛細切れ肉…100g、下ろしにんにく…小1片分、すり下ろしリンゴ…1/4個、しょうゆ…大さじ2、酒…小さじ1、はちみつ・ごま油・白ごま…各大さじ1）
豆もやし…1/2袋
玉ねぎ…小1個
にんじん…1/3本
春雨…適量
せり…1束
【作り方】
- Aをもみ込んでおく。
- 鍋に1を汁ごと入れる。ひげを取った豆もやし、5mm幅のくし形切りにした玉ねぎ、せん切りにしたにんじん、半分に切った春雨適量を順番に入れ、蓋をして火にかける。
- 全体に火が通ってきたら弱火にし、箸でよく混ぜる。
- 仕上げに5cm幅に切ったせりをのせて完成。
【3】豆もやしとパセリの無限ナムル
フリーランスエディター＆ライター
門司 紀子さん
大学在学時からCanCam編集部にて編集アシスタントとして“雑誌づくり”のキャリアをスタート。約20年、フリーランスエディター＆ライターとして活動。趣味は料理とゴルフ。Instagram（アカウント：norikomonji）でも、料理レシピや“mondeli”ケータリング写真を発信中
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Point
“もやしのナムル”にパセリをプラスして、美容効果アップを狙った一品に【材料】
豆もやし…1/2袋
パセリ…3～5枝程度
ごま油…大さじ1
鶏がらスープの素…小さじ1/4
酒…大さじ1
塩…ひとつまみ
おろしにんにく…小さじ1/8
白すりごま…大さじ1/2
【作り方】
（1）豆もやしはひげや豆の皮などを取り除いておく（今回は見映えを考えてひと手間かけていますが、ひげが気にならない人、面倒な人はそのまま洗って使ったもOK）。
（2）パセリは粗いみじん切りに。
（3）フライパンにごま油を熱し（1）の豆もやしを加えて炒める3～4分炒めて少ししんなりしてきたら、鶏がらスープの素、と酒、（2）のパセリも加える。
（4）もやしが程よい硬さになったら塩を加えて味を調え、最後に白すりごまをふる。
【4】もやしとニンニクの彩野菜ナムル
＼教えてくれたのは…石坂 優子さん／
Point
・野菜をゆでて混ぜるだけで美味しいナムルに・お肉や魚と一緒にサニーレタスに巻いて食べるのがおすすめ
【材料】 (2人分)
大豆もやし…1袋
ほうれん草…1/2束
パプリカ…1/2個
にんにく…1片～2片
ごま油…大さじ1
塩・こしょう…適量
いりごま…大さじ2
【作り方】
- 大豆もやしは茹でたら良くお湯を切っておく。
- ほうれん草は茹でて冷水に当てて良く水気を絞ってから大豆もやしと同じくらいに切り、パプリカはスライスする。にんにくはすりおろしておく。
- 大きめのボールで材料全てを混ぜる。
少し水が出るので、塩は気持ち濃いめに入れる。お好みの野菜を追加してみてもOK。生にんにくの香りが気になる場合、一度オーブントースターで焦げ目が付くまで焼きつぶすと香りが少なくなります。お好みでにんにくの量は増減してOK。
【5】ゴーヤーともやしの花椒マリネ
パクチー料理研究家・管理栄養士
エダ ジュンさん
えだ・じゅん／パクチー料理研究家、管理栄養士。東京都生まれ。「Soup Stock Tokyo」本社勤務を経て、独立。「パクチーボーイ」として人気に。新刊『野菜と栄養たっぷりな具だくさんの主役サラダ200』（誠文堂新光社）が発売中。
Point
・もやしと合わせてビタミンC摂取量を底上げ・花椒（ホワジャオ）のしびれる辛さはビールと相性良し
【材料】（1〜2人分）
ゴーヤー…1/2本（100g）
もやし…1パック（200g）
鶏ささ身肉…1本（100g）
酒…大さじ1
花椒…適量
A（しょうが…2片みじん切り、しょうゆ…大さじ1と1/2、米酢…大さじ1、ごま油…小さじ2）
【作り方】
- ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタを取り、薄切りにする。
- たっぷりの湯で10〜20秒ゆで、水気をきる。同じ湯で、もやしも1分程ゆで、水気をきる。
- ささ身は耐熱皿に入れ、酒を振ってラップをふんわりかけ、電子レンジ（600W）で2分程加熱する。粗熱が取れたら、食べやすい大きさに手でほぐす。
- 1と2、Aをよく混ぜ合わせて器に盛り、花椒を振る。
【6】ボリューム満点！もやしの棒ぎょうざ
＼教えてくれたのは…国際中医薬膳師 大友育美さん／
自然食レストランでシェフを務めた経歴をもつ。著書に、5分程で作れる『おくすり味噌汁114』（ワニブックス）。
Point
・水分量の多いもやしは、体内の余分な熱をスムースに排出する効果が高い食材・ぎょうざのタネに混ぜると、お肉の量が少なくてもボリュームがUPするのでヘルシー
【材料】（2人分）
もやし…1袋
豚ひき肉…150g
しょうゆ…小さじ1
餃子の皮…20枚
サラダ油…小さじ2
水…大さじ4
ポン酢、香菜…お好みで
【作り方】
- ボウルにもやし、豚ひき肉、しょうゆを入れて、まとまるまで混ぜ合わせる。
- ぎょうざの皮の中心に、縦長になるように1を1/20量をのせ、皮の両サイドを折り畳むように包む。
- 油を引いたフライパンに、2で折り畳んだ面を上にして並べ、水を入れてフタをし、水気がなくなるまで中火で4分焼く。フタを取り、こんがりと色づくように1分程焼く。
- お好みで、ポン酢と香菜と一緒にいただく。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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