糖質ダイエット最強レシピ！管理栄養士がつくった絶対痩せる 主食とおかず、朝食向けメニュー
糖質制限でダイエットするなら、食事メニューに注目してみて。毎日の参考になるおすすめのレシピを、ボリュームのある主食系、低糖質なおかず、朝食向けなどジャンル別に見ていきましょう。今回お話を伺ったのは、料理教室サロンの運営を行う管理栄養士の釜野さん。約20キロの体重変動経験を生かした、糖質ダイエット向けのおすすめレシピを教えてもらいました。
糖質制限中の主食レシピ
食物繊維たっぷり！ レンジで簡単おから蒸しパン
＜材料 プレーン1個分＞
・粉おから 15g
・水 40g
・卵 1個
・砂糖 大さじ1
・バニラエッセンス 数滴
＜作り方＞
1．ボウルにすべての材料を入れて、しっかりとよく混ぜる。
2．1を耐熱容器やタッパーなどに入れて軽く蓋をし、レンジで2～3分ほど加熱。
3．容器から出して裏返し、1分ほどそのまま蒸らせば完成！
＜作り方のポイント＞
ココアパウダーやきなこ、抹茶パウダーを好みで足して作ることもできます。小分けにして冷凍できるので、多めに作って保存しておくと便利です。出来上がったものは、作りたてを食べるより2日目の方がしっとりとした仕上がりに。砂糖の代わりに甜菜糖やラカント等を使ってもOK！
食べ応えのあるヘルシーレシピ！ 白滝カルボナーラ
＜材料 1から2人分＞
・白滝 1袋
・しめじ 50g
・玉ねぎ 1／4個
・ベーコン 2枚
・豆乳 100cc
・味噌 小さじ1
・粉チーズ 大さじ1
・塩、黒コショウ 適量
＜作り方＞
1．白滝を食べやすい長さに切り、沸騰したお湯で1分ほど茹でて臭みを取る。
2．しめじは石附を取って食べやすい大きさに切り、玉ねぎはスライス、ベーコンは1cm幅にそれぞれ切る。
3．豆乳、味噌、粉チーズを合わせておく。
4．フライパンに玉ねぎを入れ、色が透明になるまで炒める。
5．4にしめじとベーコンを加え、火が通ったら白滝を加えて水気を飛ばす。
6．最後に3を加えて塩コショウで味を整えたら完成。
＜作り方のポイント＞
白滝を最初に茹でておくことで美味しさアップ！ ひと手間プラスで料理の完成度が上がります。炒める段階で白滝の水気をきちんと飛ばしておくと、調味料を加えたあとに水っぽくなりませんよ。
低糖質なおかずレシピ
メインにぴったり！ 豆腐と鶏ひき肉のおくらバーグ
＜材料 4個分＞
・鶏胸ミンチ肉 130g
・絹ごし豆腐 150g
・オクラ 大3本
・玉ねぎ 1／4個
・醤油 小さじ1
・出汁 小さじ1
・塩コショウ 少々
・ごま油 適量
・大根おろし、大葉 お好みで
＜作り方＞
1．豆腐を水切りし、玉ねぎはみじん切り、オクラは1センチにスライスする。
2．ボウルに鶏胸ミンチ肉と塩コショウを入れて混ぜ、粘りが出てきたら玉ねぎとオクラ、豆腐を加えてしっかり混ぜる。
3．調味料を加えて、形を作る。
4．熱したフライパンにごま油を入れ、ハンバーグを焼く要領で表面に焼き目をつける。裏返して少し焼き目をつけたら分量外の水を加え、蓋をして蒸し焼きにする。
5．蓋を外してしっかり中まで火を通したら完成。大葉や大根おろし、ネギをトッピングすると、美味しさも見栄えもアップ。
＜作り方のポイント＞
ふわふわ食感に仕上げるために、少しやわらかめになっています。裏返すときは形がくずれないように気をつけましょう。味が足りないと感じたら、お好みでポン酢などをかけて足すのもOK！
たったの2ステップ！ ネギと豚肉の塩麹蒸し
＜材料 1から2人分＞
・薄切りの豚肉 60g
・白ネギ 70g
・きのこ（しめじ、まいたけ等） 70g
・にんにく 1片
・鷹の爪 1本
・酒 大さじ2
・塩麹 大さじ1
＜作り方＞
1．白ネギは斜め切り、きのこは石附をとって食べやすい大きさに、ニンニクはスライス、豚肉は食べやすい大きさに切っておく。
2．鍋にすべての材料を入れ、酒と塩麹を上からかけて蓋をし、5分程蒸したら完成。
＜作り方のポイント＞
工程がたったの2つという簡単さ！ 蒸している途中で一度軽く混ぜると、まんべんなく火が通ります。辛味が苦手なら鷹の爪ナシでもOK。お好みの野菜を追加してボリュームを出すのもおすすめです。
糖質制限中の朝食レシピ
魚と野菜でボリュームアップ！ 鯖缶で和風バインミー
＜材料 2人分＞
・全粒粉やライ麦の食パン 2枚
・鯖水煮缶 1/2缶
・大根 50g
・にんじん 20g
・塩一つまみ（塩もみ用）
・大葉 4枚
・レタス お好みで
[A]
・鯖缶の汁 大さじ1／2
・醤油 大さじ1／2
・砂糖 小さじ1
・レモン汁 小さじ1／2
[B]
・酢 小さじ2
・水 大さじ1
・砂糖 小さじ2
・塩 一つまみ
・だしの素 小さじ1／4
＜作り方＞
1．大根とにんじんは皮をむいて細切りに。ポリ袋に入れて塩を一つまみ入れ、塩もみし10分ほど置いておく。
2．[A]を合わせてタレを作る。
3．1を軽く水洗いし、しっかり絞ったら[B]と一緒にボウルに入れて20分ほど漬ける。
4．ブラン食パンを軽くトーストし、半分に切って3と大葉、鯖水煮缶、レタスを挟んで完成。お好みで2のタレをかけても◎
＜作り方のポイント＞
全粒粉やライ麦の食パンを使うと香ばしい味わいになりますが、もちろん普通の食パンを使ってもOK。軽くトーストしてから具材をはさむのがポイントです。さっぱりとした味わいのタレが食欲をそそるので、ぜひタレをかけて食べてみてください。
糖質制限中の作り置きレシピ
置いておくだけ！ やわらか鶏ハム
＜材料 3人分＞
・鶏胸肉 1枚（約350g）
・ハーブソルト 小さじ1
・塩麹 小さじ2
＜作り方＞
1．鶏胸肉は観音開きにし、ハーブソルトと塩麹を両面にかけて手で軽く馴染ませる。
2．1をラップでぴったり包み、半日から1日ほど冷蔵庫で寝かせる。
3．2を棒状にしてラップで包み直し、ジップロックに入れて密封する。
4．沸騰させたお湯にジップロックごと入れて火を止め、お湯が冷めるまで放置したら完成。
＜作り方のポイント＞
パサパサしがちな鶏胸肉も、低温調理ならしっとりやわらかい仕上がりに！ 鶏胸肉が大きくて火の通りが不安な場合は、4で1から2分沸騰させてから火を止めましょう。
きのこのマスタードマリネ
＜材料 2人分＞
・きのこ類（しめじ、えのき、まいたけなど） 約200g
・玉ねぎ 100g
・マスタード 大さじ1
・オリーブ油 大さじ1
・酢 大さじ1
・にんにく 少々
・砂糖 大さじ1
＜作り方＞
1．きのこ類を食べやすい大きさに切り、玉ねぎはスライスする。
2．1を耐熱容器に入れて2分ほどレンジにかける。
3．調味料を混ぜ合わせておき、2と混ぜ合わせたら完成。
＜作り方のポイント＞
きのこ類はお好みで数種類使うと、いろんな香りと食感を楽しめます。火を使わず調理できるレシピなので、メインディッシュの調理と並行して作れますよ。
※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。
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資格・実績：食育栄養インストラクター、家庭料理検定2級、栄養コンシェルジュ 二つ星
約20キロの体重の変動を経験し、管理栄養士の知識を生かしてダイエットに成功。栄養学とマインド両面からのアプローチで200名以上のダイエットサポートを行い、料理教室サロン「シアワセビジンごはんcookingschool」をOPEN。結婚、出産を経て、全世代の女性へ正しい栄養の知識を発信しています。