膣トレ｜脱・ポッコリお腹！ 膣トレのメカニズムや詳しいトレーニング法など

年末年始、自宅でゆっくり過ごすのもいいですが、今話題の“膣トレ”を始めてみませんか？ 誰にも気づかれず、毎日続けやすい“膣トレ”を極めれば、ぽっこりおなか→くびれおなかも夢じゃありません！ 正月太り対策にもぴったりだから、早速今日から始めてみて。

「膣」を鍛えると、おなかやせに効く！

前から見た図

下から見た図

骨盤底筋群が鍛えられて、骨盤のゆがみが整うから、ウエストがキュッ！
年齢を重ねるごとに気になる、おなかのたるみやくびれのなさ。今すぐ何とかしたい！けれどお金も時間もかけたくない！というワガママ女子にピッタリなのが膣トレ。膣トレを提唱する姿勢改善トレーナー　村田友美子さんも現在はくびれてシャープなおなかのもち主ですが、以前はぽっちゃりおなかに悩まされていたそう。

そんな村田さんがたどり着いたのが、膣を「締め」て骨盤のゆがみと姿勢を正すことでした。膣は骨盤を下から支える“骨盤底筋群”に含まれますが、加齢や出産などによりその力が低下。すると骨盤を横から支える腸腰筋の力も低下するため骨盤がゆがみやすくなります。そうすると、内臓が下がって下腹もぽっこり。さらに全身の筋肉が正しく使われなくなるため、二の腕や脚、背中など、全身に余計な脂肪がつきやすくなってしまうのです。それを食い止めてやせ体質に導くのが膣トレなのです！

「膣トレは、膣を締めながら全身をほぐすことで正しい姿勢に改善。骨盤底筋・横隔膜・多裂筋・腹横筋の4つのインナーマッスルも同時に鍛えられます。“ながら”トレーニングもOKなので、誰でも手軽にしなやかBODYが手に入ります！」（村田さん）

＜基本編＞膣は尿を途中で止めて巻き戻す感覚で！

【STEP 1】まずは腹斜筋をストレッチ

骨盤が床と垂直になるようにあぐらをかき、左腕を上げる。左のお尻を床につけたまま右ひじを床につけ、肋骨と骨盤の間を伸ばす。ゆっくりと深い呼吸を5回したら体を起こし、反対側も同様に。次は体を斜め前方にひねりながら同様のストレッチを左右行い、腹斜筋と横隔膜を緩めて。左右各1回。

助骨と骨盤の間にすき間を作ってから…

腹斜筋をしっかり伸ばす！

【STEP 2】あお向けに寝転び膣を引き上げる！

あお向けに寝転び骨盤をやや後傾させて骨盤全体を床につけ、両脚を上げる。ひざは曲げて左右に開き、足先をくっつけた状態で膣を引き上げるようにして締める。これを10秒間×3～5回。膣を引き上げる感覚は尿を途中で止め、巻き戻すような感じ。肛門まで締めると腰を傷める危険性があるのでNG。膣だけを締まることを意識して。10秒×3～5回。

出産時に『いきむ』のとは真逆のイメージ

＼膣が締まっているとおなかはこんな状態に！／
おなかは、おへその下を腸骨につけるように、前面だけ凹ませるのがポイント。下の写真のように左右の腸骨の内側の筋肉がモリッと動き、おへその位置も一段高くなる。

＜応用編＞シーン別！ いつでもどこでもできる“膣トレ”

＠電車＆オフィス

座っているだけでも正しい姿勢ならトレーニングになる！
骨盤をやや後傾させるようにして座り、ゆっくりと呼吸しながらグーッと膣を締める動作を90秒×3セットぐらい行うだけでもおなかやせに効果的。肛門を前に向けるようにして座ると膣を締めやすくなる。ちなみに、自分が正しい姿勢だと思う座り方だと、反り腰になりがち。それだと膣は締まらないので要注意！

＼おしりの穴を前に向けるイメージで…（90秒×3セット！）／

これはNG！

＠リビング

TVを観ている間におしりや脚もシェイプアップ！
うつ伏せでTVを観たり読書をするときは、両ひじをついて上体をやや起こし、膣を締めてゆっくり呼吸をしながら両ひざを5～10cmぐらい浮かせて。おなかやせだけでなく、おしりや太もものシェイプアップが簡単にかなう。最低でも90秒×3セットぐらいはトライして！

＼上体をやや起こして両ひざを浮かす！（90秒×3セット！）／

＠キッチン

ペットボトルを太ももではさめば美脚も狙える！
膣を締めると呼吸は自然と胸式に。キッチンでお料理したり食器を洗うときなどに、太ももの間にペットボトルをはさんで膣を締めながら深くゆっくりとした胸式呼吸を90秒×3セットぐらい行って。体幹＋内転筋（太ももの内側の筋肉）トレーニングにもなるから一石二鳥！

＼膣締め＆胸式呼吸で全身キュッ！（90秒×3セット！）／

膣トレを教えてくれたのは…

姿勢改善トレーナー　村田友美子さん
1977年生まれ。yumicorebody主宰。専業主婦として3児の子を育てる傍らコアトレーニングに出合い、開眼。独自のボディメソッドで多くの女性をしなやかBODYに導く。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。