ボディケア
2023.8.24

下半身ダイエット成功に導く方法まとめ【筋トレ・マッサージ・ストレッチ】

「上半身はそうでもないけど、下半身の太さが気になる!」という方は必読!ジムに通わなくても、自宅でできる運動を「毎日続ける」ことが大切!下半身ダイエットを叶える、筋トレやストレッチ、マッサージを部位別に紹介します。

下半身太りをまねく、3つの原因

【1】「姿勢」

フットトレーナーズ代表

飯田 潔さん

「座り仕事やスマホ・PCの長時間使用などの影響で、不良姿勢で立つ人が急増中。放っておくと、前ももやお尻、もも裏など体を支える大きな筋肉に負担がかかり、関節の可動域も偏る原因に。脚が張りやすい・慢性的なコリや疲労感に悩んでいる人は、まずは立ち姿勢を見直しましょう!」(飯田さん)

 

【2】「歩きスマホ」

骨格矯正ピラティストレーナー

mieyさん


「立ったまま頭を下に向けることもNG。頭の重さで前ももに負担がかかってパンパンに&呼吸も浅くなってしまいます。『歩きスマホ』はその代表。今すぐやめましょう!」(mieyさん)

 

【1】「間違った筋トレ」

運動指導者

森 拓郎さん

下半身を鍛えるトレーニングの代表格ともいえるスクワット。
「実はやり方次第で、前ももに筋肉をつけて太ももを大きく見せてしまう可能性も。」(森さん)

 

ぽっこりお腹を引き締める「下腹部」ダイエット

【1】ぽっこり下腹を解消! 簡単3ステップ「筋トレ」【動画あり】

【Step.1】膝の上下運動が腸腰筋に効く「ニーアップ」
足を肩幅ぐらいに開いてイスや壁などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締めて左ひざを90°に曲げて上げる。深い呼吸とともに約30秒、左脚の股関節からひざをゆっくりと小刻みに上下させる。終わったら、反対側も同様に。腰が丸くならないよう、骨盤を立てることを意識して。


「しっかり骨盤を立てながら! ひざの角度は90°で上下させて!」(mieyさん・以下「」内同)


「反対側も同様に」

【Step.2】ねじる動きが下腹に効く「 ひざ立ち背中ツイスト」

ひざ立ちでお尻を締める


ひざの間隔を肩幅ぐらいに開き、足の甲を寝かせる。お尻をキュッと締めて軽く上体を反らし、鼠蹊部を伸ばす。両手は頭の後ろに置き、大きく息を吸う。

\後ろから見るとこう/


「お尻はキュッと締めて!」

下腹を意識しながら上半身をツイスト!


深い呼吸を意識&お尻をキュッと締めながら、左手は左のかかと、右手は右のかかとにタッチするように、リズミカルに交互にツイスト。こちらも約30秒間行って。

「左右のかかとにタッチ!」

交互にねじる

【Step.3】ぽっこり下腹がさらに凹む! 「プランク」

うつ伏せになり両ひじを立てる


うつ伏せになり、両ひじを立てる。両ひざを曲げて両足首をクロスさせ、おなかから大きく息を吸う。

下がった内臓を上げつつ腹横筋も強化
吐く息でお尻の上部をキュッと締め、ひじで床をしっかり押しながら、おなかをできるところまで上げて30秒間キープ。下がりがちな内臓も、これだけで正常な位置に戻すことができる。

\内臓アップ&わき腹奥の腹横筋も鍛えられる!/

ヒップをキュっと引き締める!3つの「お尻」ダイエット

【1】垂れヒップを引き締める!簡単3ステップ「筋トレ」【動画あり】

【Step.1】お尻の奥のネジをキュッと締める「外ターン」

左脚を軽く上げ右足で立つ


足を肩幅に開いてイスの背などに右手を添えて立つ。右のお尻をキュッと締め、息を吸いながら軽く左脚を上げる。

左ひざをゆっくり外側にねじる


腰を曲げず骨盤をしっかり立てて安定させる。息を吐きながら左脚を股関節からゆっくりと外側にねじり、1に戻る。30秒間行ったら、反対側も同様に。お尻の奥のネジが締まることで、垂れ気味ヒップも上向きに!

「フーッ 股関節を外向きに!」(mieyさん・以下「」内同)

【Step.2】お尻を引き上げる「開脚アップダウン」

左ひざを上げて内側にねじる


イスの背や壁に右手を添えて立ち、息を吸いながら左ひざを上げ、股関節から内側にねじる。

「ひざの角度を90°ぐらいにして上げる」

前ももを正面に向け左脚を後方に開く


左ひざの高さや角度をキープし、息を吐きながら前ももを正面に向けながらゆっくりと左脚を後方に開く。

「ゆっくりと開いて…」

お尻を締めながら、ひざ下全体を交互に上下させる


ひざが前に出たり腰が反らないようにお尻をキュッと締めながら、外側に開いたひざをゆっくりと小刻みに上下させる。終わったら、反対側も同様に。腰を少し丸めながら行うと◎!

「フーッ ひざと腰を意識しながら!」

【Step.3】ヒップアップ 「股関節はめ込み」エクササイズ

両手で上半身を支え両ひざを大きく開く


両ひざは軽く曲げ、足の裏同士は、こぶし3つ分ぐらい開け、スーッと大きく息を吸う。

お尻を締めながら、ひざ下全体を交互に上下させる


\フーッ 上半身は動かさない!/
お尻をキュッと締めて骨盤を安定させながら、ひざ下全体を交互にパタパタと30秒間上下させる。固くなりやすくズレやすい股関節を正しい位置に調整&ヒップアップもできて一石二鳥!

交互にパタパタ上げる


「お尻は締める!」

 

【2】「椅子に座ってできる」エクササイズ

「骨盤の位置がずれてお尻の筋肉が衰えると、お尻の形がくずれてヒップラインが気になるように。股関節の前側や外側が緩まるとお尻の伸びを感じられるはず」(森さん)

\左右各30秒/


イスに浅く座り、左の足首を右ひざの上に乗せる。右手で足の甲をつかみ、左手はひざの上へ置いて。


ひざを押し下げ、足の甲を上げながら、おなかを太ももに近づける。お尻が伸びるところで30秒キープ。逆も同様に。

\前から見ると/


【3】お尻から腰回りまで!広範囲に効く「バウンドランジ」

下半身太りにストップをかけるのも股関節
「“ランジ”は、腸腰筋のアプローチに効果的でありながら、下半身の筋力とバランスを全体的に鍛えられます。特にインナーマッスルと太ももの裏側を刺激するので、おなか周りやヒップをキュッと引き締め、姿勢も良くなります」(森さん)

10回ずつ/1DAY(片脚)

【Step.1】片ひざ立ちのポーズからスタート


右足を一歩前に出してひざを立て、左ひざは床につけて片ひざ立ちになる。そのときに気をつけるべきことは、支えている左脚のひざが骨盤の真下に来るように、足の指先は寝かさないようにすること。

【Step.2】ひざを浮かせて上下にバウンドさせる


左ひざを床から少し浮かせます。浮かした前もものつけ根周辺の筋肉が伸びるのを感じたら、その姿勢をキープし、腰を上下に10回バウンド。バウンドするときにひざが地面につかないよう、浮かせたままに。反対の脚も組み替えて、同様に10回。

【NG】前傾姿勢はNG。重心は後ろに!


前かがみ姿勢でひざを浮かすと、太ももの前側に力がかかることに。そこを鍛えると脚をもったりさせる原因になるので気をつけて。

 

ほぐして引き締める、4つの「太もも」ダイエット

【1】太もも痩せストレッチ【動画あり】

手で前ももリリース

【Step.1】脚を前に出し、指でもものお肉を集めて引っ張る


脚を前に出していきます。手の親指と人差し指で、ひざの上のもものお肉を内側と外側から集めて引っ張ります。

【Step.2】上に引き上げたら、「つま先⇔脚のつけ根」の方向に揺らす


上に引き上げたら、「つま先⇔脚のつけ根」の方向に揺らしていきましょう。大丈夫そうなら、反対側も同じように、両手一緒に行います。少しずつ上に移動させます。もしつかみづらい場合は、両手で、片側のももをつかんでみて。

【Step.3】もう一度ひざ上から同じ動きを繰り返す


一番上まで来たら、もう一度ひざ上から同じ動きを繰り返します。最初は痛くても、慣れると柔らかさを感じられるようになります。なるべく上に引き上げた状態で頑張ってみて!

【Step.4】手のひら全体でももをならすようになでる


キリのいいところまで来たら、手のひら全体でももをならすようになでてあげましょう。

柔軟性UP!前ももストレッチ

【Step.1】後ろに引いている脚のひざを曲げる


後ろに引いている脚のひざを曲げます。

【Step.2】曲げた脚と反対側の手で、足の甲をつかみ、おしりに近づける


曲げた脚と反対側の手を横から回し、足の甲を掴みます。呼吸を繰り返しながら、つかんだ足の裏をおしりに近づけるようにして、ストレッチします。苦しい場合は、床についている手を浮かせて。余裕がある人は、踏み込んで前ひざに体重をかけ、目線を上に向けると、胸を開きます。

【Step.3】手足を開放して、前の足を後ろに引き、四つんばいに戻る


息を吐き終わったら、手足を開放して、前の足を後ろに引き、四つんばいに戻ります。

【Step.4】反対側も同様に

【リザードポーズ】股関節周りの血流促進」~「【前ももストレッチ】前もも全体の柔軟性UP」まで行う。

脚の裏側全てのストレッチ

【Step.1】四つんばいから、おしりを斜め後ろに持ち上げ、足踏みする


四つんばいの状態で、両足のつま先を立て、おしりを斜め後ろに持ち上げます。その場で足踏みをします(かかとは床につかなくてもOK)。

【Step.2】かかとを床に近づけて、背骨と脚裏全体の伸びを感じる


最後はかかとをそっと床に近づけて、背骨と脚裏全体の伸びを感じます。手のひらもしっかりと前に押し出して、深く呼吸。

【Step.3】ひざを曲げて床に下ろし、正座になる


息を吐き終えたら、そっとひざを曲げて床に下ろし、足の甲を寝かせて、正座になります。

 

【2】裏もも・前ももほぐし【動画あり】

コリをほぐすことで下半身に溜まった血流を押し返され血流が促進されます。」(密山さん)

裏もも

【Step.1】ローラーの奥に手をつき、片側のもも裏をローラーに乗せる


片側を向いた状態でローラーの奥に手をつき、手前側のもも裏をローラーに乗せます。反対側の手は腰につけます。

【Step.2】側の足で地面を支え、もも裏を刺激するように前後に動く


床を押すように前後し、ももの裏側からお尻にかけてほぐしていきます。わきで床を押すように、胸は高くキープしてください。

【Step.3】反対側も同様にほぐす


片側がほぐれてきたら、バランス良く反対側もほぐしていきましょう。もも裏とお尻の境目がほぐれることでヒップアップの効果もあります。

前もも

【Step.1】四つんばいになり、ローラーをもも側に引き寄せる


両手を床につき、四つんばいになります。

【Step.2】プランクのような体勢になり、前ももをローラーに乗せる


ローラーを前ももに引き寄せ、プランクのような体勢になります。腰が反らないように、お腹に力をいれましょう。

【Step.3】前後に動いていく


身体が安定したら、前後に動いていきましょう。痛みを感じる場合はつま先をつけたまま、大丈夫そうであれば、つま先を浮かして動いていきましょう。こっている場所を集中的に動かしたり、ゆっくりと大きく動かしてもいいです。

【応用編】足を開き、片足をローラーに乗せる

足を横に開き、もう片方の足をローラーに乗せ前後に動いていきます。片足に重みが集中するので、より効果的にほぐせます。身体をひねることで前ももの外側のハリやすい部分が重点的にほぐれます。

 

【3】股関節を使った太ももスッキリムーブ【動画あり】

【Step.1】鼠蹊部を伸ばして前ももスッキリ「 バックキック」

右足で立ち左ひざの角度を90°で上げる


肩幅ぐらいに足を開き、イスの背などに右手を添える。右のお尻をキュッと締め、左ひざの角度を90°に曲げて上げる。

お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴る


お尻の筋肉を使って左脚を後ろへ蹴り出し、元に戻る。これを30秒間繰り返して。お尻やもも裏に効いているとわかれば大正解! 反対側の脚も同様に。

「腰が反らないよう注意!」(mieyさん・以下「」内同)

内ももを引き締める「サイドひざパカ」

横向きに寝ておなか&両爪先を上げる


横向きに寝ておなかと両爪先を浮かせる。頭・肩・お尻・かかとが一直線になったら、スーッと大きく息を吸う。

上のひざをお尻を使ってパカパカと上下に動かす


吐く息で上のひざを上げ、息を吸いながら元の体勢に戻る。このひざパカを30秒間繰り返したら、反対側も同様に。お尻の奥の深層外旋六筋群というインナーマッスルや内ももの内転筋が引き締まり、欲しかったスキマが!

【Step.3】もも裏をキュッ! うつ伏せカエル

うつ伏せでお尻を締め恥骨を床につける


両手は額の下で重ね、両ひざは肩幅よりも少し広めに開き、足の裏を合わせてお尻を締める。

お尻を締め、かかとをお尻に近づける


足の裏を合わせたまま、お尻を締めて可能な限りかかとをお尻に近づけ、元の体勢に戻る。お尻の上部の筋肉が使えていることを意識しながら、深い呼吸で30秒間行って。

「腰が反らないようにかかとをお尻方向へ」

 

【4】骨盤の矯正ですっきり!「ワイドスクワット」

「脚やせにおすすめなのが、脚を広げて行う“ワイドスクワット”。主に内ももの内転筋群とお尻の筋肉にアプローチし、前ももの筋肉を使うのを防いでくれるのがメリットです。内ももの内転筋群は衰えると外側へ引っ張られやすく広がって太見えしがち。太もものボリュームアップに悩んでいる場合は、迷わずに挑戦してみてください。続けることで、太もものシルエットがスッキリしてくるでしょう」(森 拓郎さん)

足を開く幅と角度が美脚のカギ(10回/1DAY)



足は肩幅よりやや広めに開き立ちます。その際に、爪先は30度、ひざは45度外側に向くように意識。ひざ下のねじれは、角度を守ることで防げます。手はクロスさせ、指先を鎖骨に置く。

【OK】お尻がぷりっとした状態が正解!


曲げたひざ裏が正方形になるよう、お尻を突き出しながらゆっくり腰を落としていきます。立ち上がるときは、お尻を引き締めながら戻る。

【NG】前傾姿勢は前もものムッチリ原因


上半身が前かがみになりすぎると、前ももの筋肉を鍛えてしまう可能性大。腰を落としたときに、太ももの裏側に効いていると体感できると◎。

【NG】ひざが内側に入ってしまう


腰を落とすときにひざが内側に入り込む人は、ひざにねじりグセがある。ひざは外側45度に向けるよう意識して、ゆっくり腰を落としましょう。

 

むくみを解消してすっきり!2つの「ふくらはぎ」ダイエット

【1】脚全体を引き締める「背伸びストレッチ」

「かかとを上げ下げするだけのシンプルな動きですが、毎日取り入れれば、美脚になれる動きです。爪先立ちをすると、ふくらはぎの腓腹筋がギュッと収縮します。背筋が引き締まった状態でかかとをゆっくり戻し、最後にしっかりすねを伸ばすことでししゃも脚が防げます。」(森さん)

【Step.1】かかと同士をぴったりつけて立つ



かかとを寄せ、爪先を60度に開いて立つ。おなかに力を入れ、脚の隙間がなるべく出ないようにひざを寄せるのがポイント。姿勢を保ち、おなかを前に出さないようにする。

【Step.2】かかとをつけたまま浮かせて上に伸びる



寄せた“かかと”と“ひざ”が離れないよう意識して、かかとを上げる。そのときに内ももとお尻にギューッと力を入れる。60秒キープしたら、キープした体勢のままゆっくりかかとを下ろす。

【NG】脚をパカッと開くと効果が半減


かかとを上げるときに、かかととひざが離れてしまうと、脚の外側に負荷がかかってバランスがくずれる。脚を太くする可能性も。

 

【2】すっきり引き締まった脚を目指す「ヒラメ筋マッサージ」

エイジングデザイナー

村木 宏衣さん

重点的にほぐしたい筋肉は、ヒラメ筋と腓腹筋。ここが固くなると、血流が悪化してむくみやすくなり、ふくらはぎが太くなる。体のいちばん下にある脚はむくみが出やすく、血流も悪い場所。ふくらはぎのヒラメ筋、腓腹筋のふたつをほぐして、筋肉のポンプ機能を高めるケアをしましょう。血液とリンパを押し流すことで、筋肉のこりがほぐれ、すっきり引き締まった脚を目指せます。

ひざを立てふくらはぎをつかみ、爪先を上げ下げする。


これで筋肉のこりが取れて、弾力が復活して血流が良くなる。つかむ位置をずらしながら、ふくらはぎの数か所で行う。

\つかみ方/


くびれを取り戻す!2つの「足首」ダイエット

【1】足首の寸胴を解消するストレッチ

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで解決

「ふくらはぎのむくみが足首まで影響しているおそれあり。ふくらはぎの内側を下へ引っ張るストレッチで、ひざの左右のねじりを取ってスッキリ足を目指して!」(森さん)

\左右各30秒/


肩の高さで壁に手をついて、左足を1歩斜め後ろに引く。かかとの内側に体重をかけ、後ろに引いた足と対角の手で壁を押してふくらはぎの内側の伸びを感じて。逆も同様に。

 

【2】足首をよく動かしてリンパの流れを促す

皮膚科医

高山 かおる先生


左手で左足の足首を支え、右手の指を左足の間に入れてギュッと握る。そのまま右手で左足首をゆっくりと回す。5~10回転したら逆も同じ数回転。反対の足も同様に。

 

※価格表記に関して:2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。

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