今こそ睡眠を見直したい！快眠を促す習慣とは？【美的クラブ通信】

こんにちは、美的クラブの高橋里佳です。

質の良い睡眠は、美と健康に欠かせないと思っていて、日々試行錯誤しながら自分に合った快眠術を模索しています。

昨年、睡眠改善インストラクターの福田英宏さんにお話を伺う機会があり、以下の内容を教えていただきました。

以下の内容を教えていただきました。

《睡眠の効果について》
・脳と体の休息
・記憶の整理、定着（勉強）
・情動の整理
・ホルモンバランスの調整（ダイエット）
・免疫力を上げる
・脳の老廃物を取る

良い睡眠は自律神経の副交感神経優位にし、ノンレム睡眠（レベル４）にする事で成長ホルモン、新陳代謝、免疫力アップになります。睡眠習慣が悪いと、寝てるのに眠いなど疲労回復ができない状態が続きます。

《良い睡眠が取れるための行動について》

４つのポイントがあります。

①朝に5分以上明るい光を浴びる
太陽を浴びることでセロトニン（安定、癒しの物質）が分泌されて14～16時間後くらいに眠くなります。
セロトニンは夜になるとメロトニンという眠気に変わり、太陽を見ずに過ごすとセロトニンが出ず、眠気もこないし結果的に睡眠の質が悪くなります。朝起きたら、カーテンを開けて光を浴びましょう。

②朝食をしっかり摂る
特に”トリプトファン”と”ビタミンB6″を含む食品がオススメ。
バナナ、豆腐、豆乳、納豆は2つを含むので特に良いです。パン派はごはんに変えるように意識してみて下さい。そうすると体内時計がリセットされ、セロトニンが分泌されやすくなり、夜の眠気に変わります。

③寝る1時間前から部屋の明かりを少し落とす
夜になっても明るい光を浴びていると、脳や交感神経の活動が高まり入眠を妨げます。夕方からは暖色系の間接照明に変えるのがお薦めで、パソコンやスマートフォンの光は、睡眠ホルモンや眠気の物質（メラトニン）の分泌を阻害するので、眠る前には青白い光を見るのはやめましょう。
睡眠時の室内の気温・湿度は、夏であれば26℃～28℃、冬であれば16℃～19℃、湿度60％前後が最適です。

④湯船につかる
湯船につかることは浮力によるリラクゼーション効果や、水圧による血流促進、温熱による自律神経のコントロールができます。寝る1時間半前に38～41℃で10分ほどの入浴をすると副交感神経が優位に。41℃以上だと交感神経が優位になってしまうので、熱めの温度の方は睡眠の3時間前までに入浴しましょう。
質の良い眠りには深部体温も重要で、40℃の湯船に10分入って深部体温が下がってくるのが約90分後です。この深部体温が下がるタイミングで眠りにつくことで深い睡眠に入りやすくなります。

睡眠グッズの使用も効果的です。
・リカバリーパジャマ
・光目覚まし
・入浴剤

このことから、私の生活を見直し、睡眠に良さそうなことは色々試しています。

その中から、私の目線で良いと思ったことをご紹介します！

1　お風呂時間

①入浴剤

お風呂は、入浴剤でお気に入りの香りを楽しみながら入るのが自分にとってリラックス時間になっています。なるべく湯船に入り、体を緩める時間を持つようにしています。

②ヘアケア　THERATIS

香りにこだわった商品を選ぶようになりました。

「THERATIS」は、「医学」「美学」「睡眠学」の専門家3名と共同開発している“翌朝の寝ぐせ”と“眠り”を整える商品。

シャンプー：ナイトラベンダーアロマの香り

ヘアパック：ナイトアロマローズの香り

トリートメント：ナイトカモミールアロマの香り

ヘアオイル：ナイトアロマジャスミンの香り

心地よい香りをお風呂時間に感じることで、質のいい眠りのサポートをしてくれます。

公式サイト：https://theratis.com/top/

２　ルームウェア

皆さんは、リカバリーウエアという種類の商品を知っていますか？

私は「リフランス」というブランドのルームウエアとパジャマを着ています。

liflance（リフランス）のウエアは心地よい肌ざわりの天然繊維に、血行促進や凝り・疲労感の軽減が期待できる機能性素材プラウシオンを加工した、着るだけで快眠できるパジャマです。

着心地がよく、疲労感がとれて、朝の目覚めもスッキリ！している気がします。

ワコールやアンダーアーマーなど、私たちに身近で有名なブランドからも出ているので、ぜひチェックしてみてください。

公式サイト：https://liflance.jp

３　カフェインレスコーヒー

カフェインの代表的な効果として挙げられる覚醒効果。

でも、就寝前のゆっくりとした時間にコーヒーを楽しみたい時にはそれが不要ですね。

コーヒーの香りは、とても気持ちを安らげてくれるものです。
特に厳選されたスペシャルティコーヒーは、リラックスしたいときにも楽しみ。

残業で疲れた時には、コーヒーの香りに癒されるので、コーヒーが飲みたくなります。そんなときは、デカフェがオススメです。

私は、夕方以降は、カフェインレスコーヒーを飲むようにしています。

また、夕食後にコーヒーが飲みたくなるので、家ではスチーム加熱と攪拌機能を兼ね備えたミルクフォーマーにより、カフェラテなどのメニューからアイスのミルクメニューまでボタン１つで飲める昨年10月末に発売したネスプレッソのコーヒーメーカー「ネスプレッソ アトリエ」（45,100円（税込））を使用。

ネスプレッソのコーヒーはデカフェなのに、コーヒー豆が持つ味わいと豊かなアロマが楽しめる商品。また、味についても香り豊かだからか、私にとっては、味も物足りないと感じたことはありません。デカフェは全部で3種類あるので、好みの味わいを楽しめるところも魅力の１つです。

ワンタッチの自動でフワフワの泡ができて、家でも本格的で美味しいカフェラテを楽しんでいます。

美味しいコーヒーを家で飲む習慣、デカフェ習慣を初めてみてはいかがでしょうか。

公式サイト：https://www.nespresso.com/

４　「至福の睡眠ヨガ」

ホットヨガシタジオLAVAとブレインスリープ社の共同開発によって誕生したヨガプログラム。睡眠の質を高めるには、入眠直後に訪れる黄金の90分（ノンレム睡眠）の『深さ』と『長さ』が非常に重要だそうです。
検証の結果、「至福の睡眠ヨガ」を行うことで、眠り始めのもっとも深い睡眠の時間が、このプログラムをしないで入眠した時よりも38%長くなり、「黄金の90分」の質向上につながることがわかったそうです。

その情報を知り、LAVAの体験レッスンに行ってきました！

このヨガは、33万部超のベストセラーを記録した、「スタンフォード式 最高の睡眠」の著者、西野精治氏が最高研究顧問を務めるブレインスリープ社の全面協力のもと開発したそう。

「スムーズな入眠」と「深い眠り」を実現するために、姿勢と呼吸に着目。

至福の睡眠へいざなうことを目的に、最適なヨガポーズと呼吸のタイミングの組み合わせを試行錯誤して作ったメニューだそうです。

ヨガ初心者の私も簡単にでき、最後の安らぎのポーズで寝てしまいました。

また、私が体験したスタジオは、「ウッドストーン・スタジオ」というLAVAオリジナルのスタジオで、国産ヒノキの床材の下に 遠赤外線を放つシリカを含むオリジナルストーンを敷き、その下から床暖房で温める特別なスタジオ。

ヒノキの香りがして、森林でヨガをしているかのようでした。

ぜひ多くの方に、この特別なスタジオで「至福の睡眠ヨガ」を体験していただきたいです。

私は、仕事帰りでヨガウエアを持参していなかったため、手ぶらでレッスンに。

今回は特別にSUKALAのウエアを着用させていただきましたが、手ぶらで体験できる写真のようなセットもあるそうです。

何も持たずに体験レッスンに行けることは、気軽で嬉しいです。

また、レッスン後はシャワーを浴びて帰ることができるので、汗をかいた後の帰宅も安心です。

久々に良い汗をかいて、体験した日はぐっすり眠れました。

公式サイト：https://yoga-lava.com/top_b/
「至福の睡眠ヨガ」：https://yoga-lava.com/service/special/sleep.html

今回は、睡眠の導入について着目し、私視点でのオススメをご紹介しました。

現在、寝室で使用する愛用品についても模索中なので、愛用品が見つかったらご紹介したいと思います。

※価格表記に関して：2021年3月31日までの公開記事で特に表記がないものについては税抜き価格、2021年4月1日以降公開の記事は税込み価格です。